Dia 04/01/2011
Estaremos Retornando com mais novidades!!!!!!!!!
O treinamento funcional é composto de exercícios que treinam movimentos da vida cotidiana ou modalidade esportiva específica, condiciona de forma plena todas as capacidades físicas do indivíduo como força, equilíbrio, coordenação motora, agilidade, destreza de movimentos melhorando a força e a técnica de execução, possibilitando ao indivíduo produzir movimentos mais eficientes, resgatando assim a capacidade funcional do homem moderno.
sexta-feira, 17 de dezembro de 2010
terça-feira, 14 de dezembro de 2010
AS BARRAS DE ENERGIAS REALMENTE FORNECEM COMBUSTÍVEL DE QUALIDADE PARA SUPRIR AS NECESSIADES ESPORTIVAS?
Por Alexandre Evangelista.
Hoje em dia, com tantas barras de energia no mercado fica difícil escolher a mais adequada para e você (ou mesmo saber se você REALMENTE precisa de uma). Nestes casos, podemos fazer as seguintes perguntas: como saber se precisamos delas? As barras realmente substituem a comida ou são apenas doces com nomes “nutritivos”? As barras de energia realmente vendem o que prometem?
Para responder a estas perguntas WEIN (2008) elaborou interessante estudo que teve por objetivo analisar as barras de energia e sua real necessidade. Vale a pena conferir a linha de raciocínio da autora.
Hoje em dia, é sabido que após 60 minutos de atividade, os estoques de glicogênio muscular estão bastante depletados e a ingestão de carboidratos faz-se necessária para a reposição desses estoques. Carboidratos são encontrados em bebidas (Gatorade®) , Géis (GU®), barras de energia (Power Bar®) ou comida de verdade.
Então…o que é melhor para seu corpo repor o que foi gasto ? Alguns estudos vêm demonstrando que a melhor saída ainda é a boa e velha alimentação balanceada pois não há nenhuma vantagem da barra de energia sobre a comida. Nesse caso, se você está pedalando durante um bom tempo, irá obter a mesma energia de uma banana do que de uma barra de energia. Além disso, irá encontrar mais nutrientes (de forma natural) na banana do que na barra.
Outros indivíduos ainda acreditam que irão encontrar mais vantagens em tomar um shake de proteínas do que se alimentar para recuperar a energia. Ledo engano, pois na verdade eles irão encontrar em um peito de frango, num sanduíche de peru ou no bom e velho tofu os mesmos nutrientes.
Sem contar que as barras de energia não oferecem todos os nutrientes necessários para nosso organismo (o que não é o caso da comida). Além disso, as barras normalmente contêm mais gorduras e açúcar do que uma fruta. Outra coisa para se pensar também é: se comparada grama a grama com as barras de energia a comida é mais barata.
A única vantagem das barras é que elas são fáceis de carregar , o que as torna convenientes. Isso durante as provas longas é fundamental. Nesse caso a opção deve ser feita por barras que contêm alto teor de carboidratos, com baixas calorias oriundas da gordura e com pouco teor de fibras. Porém, aqui vai um aviso: CUIDADO ! Pois para aumentar a palatabilidade (sabor) muitas vezes são adicionadas grandes quantidades de gordura saturada e açúcar.
Por esses motivos tenha certeza que a marca escolhida por você realmente satisfaça suas necessidades. Para uma barra utilizada durante o exercício, a composição deve conter 60% de carboidratos e pouca fibra. Após o exercício a composição também deve ter sua predominância no carboidrato em relação a proteína (ordem de 3:1). Barras utilizadas após o exercício também podem conter alto teor de fibras já que, neste caso, não vão causar efeitos negativos no índice glicêmico.
Abaixo temos interessante tabela sobre as principais marcas do mercado.
PRODUTO ENERGIA (Kcal) CARBOIDRATOS GORDURA PROTEÍNAS FIBRAS
POWERBAR 225 75% 8% 18% 3g
NATURE VALLEY
GRANOLA BAR 180 64% 30% 11% 2g
SNICKERS BAR 280 50% 45% 6% 1g
MAÇÃ 81 100% 0% 1% 4g
BANANA 108 100% 0% 2% 3g
TEXTO BASEADO NO ARTIGO
WEIN D. ENERGY BARS: ARE THEY WORTH THE ENERGY ? nsca’s performance training journal . 7(6): 16-18, 2008.
terça-feira, 7 de dezembro de 2010
Está no sangue
Torceu, bateu, machucou? Tratamento à base de plasma rico em plaquetas pode acelerar sua recuperação e até evitar uma cirurgia
Qualquer lesão mais séria é um balde de água fria na rotina de um corredor. Depois de ficar de molho durante o tratamento, o retorno é uma nova batalha. Mas um método pouco invasivo promete recuperações mais simples e rápidas. É o PRP — plasma rico em plaquetas.
O que é
É uma técnica que usa células do sangue do próprio paciente para acelerar a regeneração de uma área lesionada — pode ser um tecido muscular rompido, tendões inflamados e até mesmo ossos fraturados. O método começou a ser usado há cerca de 20 anos em áreas como a odontologia e recentemente passou a ser aplicado na ortopedia esportiva.
O procedimento pode ser realizado em consultório, com anestesia local, e leva cerca de uma hora. Nele, o sangue do paciente é retirado e centrifugado, e as plaquetas são isoladas e injetadas no local da lesão. "As plaquetas são células do sangue que estimulam o crescimento de tecidos, a divisão de células e a proliferação de vasos, fenômenos que acontecem a todo momento no organismo", explica o ortopedista Cristiano de Souza Laurino, diretor-médico da Confederação Brasileira de Atletismo. "O que o PRP faz é ampliar essa ação em uma determinada região." Ou seja, ajuda o corpo a acelerar o processo natural de reparação biológica.
"Uma das vantagens do procedimento está no tempo de recuperação, que tem se mostrado mais curto", afirma o ortopedista José Luiz Runco, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e médico da seleção brasileira de futebol. Em alguns casos, esse tempo chega a ser mais de 50% menor em relação a tratamentos convencionais.
Com o PRP, a cura completa leva em média de um mês e meio a três meses, dependendo do tipo de lesão, mas a melhora da dor vem bem antes: de uma a quatro semanas, conforme o caso. Mas atenção: é normal que nos primeiros dias após a aplicação a dor até piore um pouco (em uma reação inflamatória para curar o tecido). Essa dor melhora com o uso de analgésicos receitados pelo médico. Depois disso, parte-se para fisioterapia e outras técnicas complementares, de acordo com o caso do paciente.
No ano passado, a psicóloga Maria Luongo, 48 anos, de Brasília, recebeu o diagnóstico de tendinite no quadril. Teve de reduzir drasticamente o volume de treino e, na tentativa de aliviar a dor, recorreu a sessões de fisioterapia e medicações, incluindo três infiltrações de corticoide. Após um ano de tratamento, não obteve melhora. Em agosto de 2010, seu ortopedista indicou o PRP. "O tendão tem poucos vasos sanguíneos, o que dificulta a cicatrização. O PRP foi indicado para melhorar o aporte vascular na região e propiciar a chegada de células novas", explica o ortopedista Rogerio Teixeira da Silva, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Vinte dias depois do procedimento, Maria já tinha participado de uma prova de 10 km. Dois meses depois, retomou os preparativos para a Maratona de Amsterdã, no dia 17 de outubro.
"Outro ponto positivo do PRP é que, em alguns casos, ele torna desnecessária a cirurgia", afirma o ortopedista Carlos Henrique Bittencourt, professor adjunto de traumato-ortopedia da Universidade Federal Fluminese. Foi o que aconteceu com o fisioterapeuta paulistano Alexandre de Paula Busquim, 32 anos, que jogava futebol e corria para ajudar no condicionamento. Há dois anos, durante uma partida, ele torceu o joelho e recebeu a temida indicação: cirurgia. Alexandre fez as infiltrações de plasma (PRP) no ligamento cruzado anterior e no menisco. "Eu pensei que, quanto menos invasivo fosse o processo, melhor. E deu certo", diz ele. Durante a recuperação, fez fisioterapia. Hoje, Alexandre trocou o futebol pelo tênis, mas continua correndo três vezes por semana por cerca de 45 minutos, principalmente na esteira. "Não senti mais dor e pratico esportes numa boa."
Milagre a vista
Já existem estudos científicos comprovando a eficácia do PRP e a melhora dos sintomas em diversos tipos de lesão. "A literatura sobre o tema adquiriu cada vez mais qualidade nos últimos dois anos, mas ela ainda é muito recente", afirma Laurino.
Mas nem todos os problemas encontram solução no PRP. "A técnica é indicada para acelerar processos de cicatrização de rupturas musculares, rupturas parciais de tendões, tendinites crônicas de joelho, tendão de Aquiles, quadril, cotovelo e ombro e também para acelerar processos de cicatrização óssea em alguns tipos de fraturas que não se consolidam. Mas não é indicado para ruptura total do ombro e artroses e lesões de cartilagem mais graves", explica Rogerio. "As pessoas hoje acham que o método pode resolver qualquer coisa, e isso não é verdade."
Outro ponto importante é que, em lesões menores, seria um erro partir logo para o PRP sem ter passado antes por outros tratamentos mais simples e com eficácia comprovada. “Por exemplo, para uma microrruptura com processo inflamatório, muitas vezes, o uso do anti-inflamatório e a fisioterapia já seriam eficazes”, diz Laurino. Se optar pela técnica de PRP, procure um profissional experiente e que use apenas os kits liberados pela Anvisa. O tratamento custa cerca de 3500 reais e ainda não é coberto pelos convênios
Qualquer lesão mais séria é um balde de água fria na rotina de um corredor. Depois de ficar de molho durante o tratamento, o retorno é uma nova batalha. Mas um método pouco invasivo promete recuperações mais simples e rápidas. É o PRP — plasma rico em plaquetas.
O que é
É uma técnica que usa células do sangue do próprio paciente para acelerar a regeneração de uma área lesionada — pode ser um tecido muscular rompido, tendões inflamados e até mesmo ossos fraturados. O método começou a ser usado há cerca de 20 anos em áreas como a odontologia e recentemente passou a ser aplicado na ortopedia esportiva.
O procedimento pode ser realizado em consultório, com anestesia local, e leva cerca de uma hora. Nele, o sangue do paciente é retirado e centrifugado, e as plaquetas são isoladas e injetadas no local da lesão. "As plaquetas são células do sangue que estimulam o crescimento de tecidos, a divisão de células e a proliferação de vasos, fenômenos que acontecem a todo momento no organismo", explica o ortopedista Cristiano de Souza Laurino, diretor-médico da Confederação Brasileira de Atletismo. "O que o PRP faz é ampliar essa ação em uma determinada região." Ou seja, ajuda o corpo a acelerar o processo natural de reparação biológica.
"Uma das vantagens do procedimento está no tempo de recuperação, que tem se mostrado mais curto", afirma o ortopedista José Luiz Runco, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e médico da seleção brasileira de futebol. Em alguns casos, esse tempo chega a ser mais de 50% menor em relação a tratamentos convencionais.
Com o PRP, a cura completa leva em média de um mês e meio a três meses, dependendo do tipo de lesão, mas a melhora da dor vem bem antes: de uma a quatro semanas, conforme o caso. Mas atenção: é normal que nos primeiros dias após a aplicação a dor até piore um pouco (em uma reação inflamatória para curar o tecido). Essa dor melhora com o uso de analgésicos receitados pelo médico. Depois disso, parte-se para fisioterapia e outras técnicas complementares, de acordo com o caso do paciente.
No ano passado, a psicóloga Maria Luongo, 48 anos, de Brasília, recebeu o diagnóstico de tendinite no quadril. Teve de reduzir drasticamente o volume de treino e, na tentativa de aliviar a dor, recorreu a sessões de fisioterapia e medicações, incluindo três infiltrações de corticoide. Após um ano de tratamento, não obteve melhora. Em agosto de 2010, seu ortopedista indicou o PRP. "O tendão tem poucos vasos sanguíneos, o que dificulta a cicatrização. O PRP foi indicado para melhorar o aporte vascular na região e propiciar a chegada de células novas", explica o ortopedista Rogerio Teixeira da Silva, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Vinte dias depois do procedimento, Maria já tinha participado de uma prova de 10 km. Dois meses depois, retomou os preparativos para a Maratona de Amsterdã, no dia 17 de outubro.
"Outro ponto positivo do PRP é que, em alguns casos, ele torna desnecessária a cirurgia", afirma o ortopedista Carlos Henrique Bittencourt, professor adjunto de traumato-ortopedia da Universidade Federal Fluminese. Foi o que aconteceu com o fisioterapeuta paulistano Alexandre de Paula Busquim, 32 anos, que jogava futebol e corria para ajudar no condicionamento. Há dois anos, durante uma partida, ele torceu o joelho e recebeu a temida indicação: cirurgia. Alexandre fez as infiltrações de plasma (PRP) no ligamento cruzado anterior e no menisco. "Eu pensei que, quanto menos invasivo fosse o processo, melhor. E deu certo", diz ele. Durante a recuperação, fez fisioterapia. Hoje, Alexandre trocou o futebol pelo tênis, mas continua correndo três vezes por semana por cerca de 45 minutos, principalmente na esteira. "Não senti mais dor e pratico esportes numa boa."
Milagre a vista
Já existem estudos científicos comprovando a eficácia do PRP e a melhora dos sintomas em diversos tipos de lesão. "A literatura sobre o tema adquiriu cada vez mais qualidade nos últimos dois anos, mas ela ainda é muito recente", afirma Laurino.
Mas nem todos os problemas encontram solução no PRP. "A técnica é indicada para acelerar processos de cicatrização de rupturas musculares, rupturas parciais de tendões, tendinites crônicas de joelho, tendão de Aquiles, quadril, cotovelo e ombro e também para acelerar processos de cicatrização óssea em alguns tipos de fraturas que não se consolidam. Mas não é indicado para ruptura total do ombro e artroses e lesões de cartilagem mais graves", explica Rogerio. "As pessoas hoje acham que o método pode resolver qualquer coisa, e isso não é verdade."
Outro ponto importante é que, em lesões menores, seria um erro partir logo para o PRP sem ter passado antes por outros tratamentos mais simples e com eficácia comprovada. “Por exemplo, para uma microrruptura com processo inflamatório, muitas vezes, o uso do anti-inflamatório e a fisioterapia já seriam eficazes”, diz Laurino. Se optar pela técnica de PRP, procure um profissional experiente e que use apenas os kits liberados pela Anvisa. O tratamento custa cerca de 3500 reais e ainda não é coberto pelos convênios
Exercício físico é a melhor recomendação para diabetes tipo 2.
Pessoas com diabetes tipo 2 podem diminuir significativamente seu nível de açúcar no sangue com um programa de exercícios que combina aeróbica e musculação, de acordo com um novo estudo.
Embora esse programa já seja recomendado para a diabetes tipo 2, pesquisadores dizem que o estudo, publicado no The Journal of the American Medical Association, oferece algumas das melhores evidências até hoje de que um programa combinado ofereça maiores benefícios do que apenas exercícios aeróbicos ou musculação.
Agora podemos olhar para indivíduos com diabetes e dizer a eles que esta é a melhor receita de exercícios, disse o principal autor, Timothy S. Church, diretor de pesquisa em medicina preventiva do Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University.
O estudo dividiu randomicamente 262 pessoas sedentárias com diabetes tipo 2 em quatro grupos --73 foram orientados a praticar treino de resistência três dias na semana, 72 deveriam praticar exercícios aeróbicos, 76 deveriam fazer a combinação e 41 pessoas formaram o grupo de sedentários para comparação. O estudo foi notável no sentido de que quase metade dos participantes não era formada por brancos, e 63% eram mulheres. Após 9 meses, os participantes que fizeram o treinamento combinado reduziram seus níveis do indicador de glicose no sangue HbA1c de 7,7% para 7,3%, em média-- uma queda que corresponde a um risco significativamente reduzido de doença cardíaca, disse Church.
Por RONI CARYN RABIN
DO "THE NEW YORK TIMES"
Embora esse programa já seja recomendado para a diabetes tipo 2, pesquisadores dizem que o estudo, publicado no The Journal of the American Medical Association, oferece algumas das melhores evidências até hoje de que um programa combinado ofereça maiores benefícios do que apenas exercícios aeróbicos ou musculação.
Agora podemos olhar para indivíduos com diabetes e dizer a eles que esta é a melhor receita de exercícios, disse o principal autor, Timothy S. Church, diretor de pesquisa em medicina preventiva do Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University.
O estudo dividiu randomicamente 262 pessoas sedentárias com diabetes tipo 2 em quatro grupos --73 foram orientados a praticar treino de resistência três dias na semana, 72 deveriam praticar exercícios aeróbicos, 76 deveriam fazer a combinação e 41 pessoas formaram o grupo de sedentários para comparação. O estudo foi notável no sentido de que quase metade dos participantes não era formada por brancos, e 63% eram mulheres. Após 9 meses, os participantes que fizeram o treinamento combinado reduziram seus níveis do indicador de glicose no sangue HbA1c de 7,7% para 7,3%, em média-- uma queda que corresponde a um risco significativamente reduzido de doença cardíaca, disse Church.
Por RONI CARYN RABIN
DO "THE NEW YORK TIMES"
terça-feira, 30 de novembro de 2010
Importância da Avaliação Física!
A Avaliação Física é um importante processo no treinamento esportivo ou ainda, na prescrição de exercícios físicos para saúde ou estética. Através dela, o profissional de Educação Física poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (tabagismo, hereditariedade, alteração no colesterol, alteração do açúcar no sangue, sedentarismo, dentre outros).
Além disso, poderá, ainda, avaliar a maior necessidade do individuo, seja para melhora do desempenho esportivo, aumentar o VO2máx, reduzir peso ou ainda reduzir percentual de gordura.
A Avaliação Física também auxilia o profissional a estabelecer metas para o aluno a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhorar o VO2máx, o desempenho esportivo, reduzir peso ou percentual de gordura, nunca esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.
Através da Avaliação, o profissional de Educação Física terá parâmetros para identificar a melhor atividade para o aluno e também a intensidade e a freqüência desses exercícios para que se trabalhe dentro da zona de treinamento, a qual é individual.
A Reavaliação deverá ser realizada após um período de no mínimo 90 dias de exercícios físicos, para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou poderá mantê-lo, alterando apenas a quantidade a ser realizada.
Quem executa a Avaliação Física?
A avaliação física é de competência do profissional de Educação Física e não do Fisioterapeuta, como em muitos estabelecimentos. Esses, além do Fisioterapeuta, poderão ser autuados como infratores segundo a lei nº. 9696/98, do Conselho Federal de Educação Física.
Será competência do Fisioterapeuta apenas a Avaliação FISIOTERAPÊUTICA, como na lei nº. 8856/94, do Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional.
Quais os itens de uma Avaliação Física?
Os principais são:
- Anamnese (entrevista)
- Altura
- Peso
- Índice de Massa Corpórea
- Relação Cintura x Quadril
- Percentual de Gordura
- Percentual de Massa Magra
- Circunferências
- Teste ergométrico
Além disso, poderá, ainda, avaliar a maior necessidade do individuo, seja para melhora do desempenho esportivo, aumentar o VO2máx, reduzir peso ou ainda reduzir percentual de gordura.
A Avaliação Física também auxilia o profissional a estabelecer metas para o aluno a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhorar o VO2máx, o desempenho esportivo, reduzir peso ou percentual de gordura, nunca esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.
Através da Avaliação, o profissional de Educação Física terá parâmetros para identificar a melhor atividade para o aluno e também a intensidade e a freqüência desses exercícios para que se trabalhe dentro da zona de treinamento, a qual é individual.
A Reavaliação deverá ser realizada após um período de no mínimo 90 dias de exercícios físicos, para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou poderá mantê-lo, alterando apenas a quantidade a ser realizada.
Quem executa a Avaliação Física?
A avaliação física é de competência do profissional de Educação Física e não do Fisioterapeuta, como em muitos estabelecimentos. Esses, além do Fisioterapeuta, poderão ser autuados como infratores segundo a lei nº. 9696/98, do Conselho Federal de Educação Física.
Será competência do Fisioterapeuta apenas a Avaliação FISIOTERAPÊUTICA, como na lei nº. 8856/94, do Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional.
Quais os itens de uma Avaliação Física?
Os principais são:
- Anamnese (entrevista)
- Altura
- Peso
- Índice de Massa Corpórea
- Relação Cintura x Quadril
- Percentual de Gordura
- Percentual de Massa Magra
- Circunferências
- Teste ergométrico
Dicas para a hidratação tranquila durante as corridas
Visualizar o posto de hidratação que há menos pessoas é importante
Pré e pós corrida também devem ser tratados com atenção.
Ao participar das primeiras provas, é comum os iniciantes se sentirem apreensivos com os pormenores do evento, como retirada de chip, horário de largada, onde estacionar etc. Outro momento considerado “estranho” pelos novatos é o de passagem pelos postos de hidratação.
É fato que a ingestão de líquidos é fundamental, principalmente em uma competição. Contudo, a calma também será útil na hora de matar a sede, garantindo o sucesso da sua participação. “Não tem muito segredo para esse momento. Normalmente as pessoas ficam apavoradas, e não é essa a atitude correta. O corredor tem que ficar esperto, visualizar em qual posto do trajeto de hidratação há menos pessoas, menos bagunça. O perigo é se afobar e acabar atrapalhando sua prova e a de outro companheiro”, explica Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.
Outras dicas importantes podem também evitar acidentes, como fala Marcelo Lopes, diretor técnico da Run All Way. “Na hora que conseguir pegar o seu copo de água, não é recomendado abri-lo inteiro, mas sim fazer apenas um furo, evitando que o corredor tome um banho e molhe demais suas roupas e até seu tênis. Dessa maneira também diminui a possibilidade de o corredor se engasgar com a água, já que irá sair uma quantidade suficiente para um gole”.
A maneira de como você se livrará de seu copo também é importante. “O corredor também tem que ter a consciência que apenas um copo de água, mesmo vazio, pode causar um acidente. É indicado que os copos sejam jogados nas laterais das vias, não ficando no caminho de ninguém”, compelta o treinador.
A quantidade certa
Através de estudos, foi recomendado que todo corredor deve se hidratar a cada 3 km, sendo poucos goles suficientes, não um copo inteiro de água. Além disso, é importante que o atleta não sinta sede durante a competição. “Sentir sede durante a prova mostra que o corpo está sofrendo, pois sente falta da água. Essa sensação deve ser evitada, tomando poucos goles de água ou isotônico durante a competição”, esclarece Lopes.
Mas se há erros na hora da prova, os momentos pré e pós corrida também devem ser tratados com atenção. “Antes das provas é necessário que o corredor tenha uma hidratação de pouca quantidade de água, evitando que sinta sede logo nos primeiros quilômetros e gerando desespero para a chegada dos postos de hidratação”, explica Lobo.
Após a prova, uma conta simples pode acabar com as dúvidas relacionadas à hidratação. O atleta pode se pesar antes e depois da corrida e a diferença de peso resultante significa a quantidade de líquido, em mlilitros, que deve ser reposta. Ou seja, se a diferença de peso for de 500 mg, é necessário a reposição de 500 ml de água ou isotônico.
Pré e pós corrida também devem ser tratados com atenção.
Ao participar das primeiras provas, é comum os iniciantes se sentirem apreensivos com os pormenores do evento, como retirada de chip, horário de largada, onde estacionar etc. Outro momento considerado “estranho” pelos novatos é o de passagem pelos postos de hidratação.
É fato que a ingestão de líquidos é fundamental, principalmente em uma competição. Contudo, a calma também será útil na hora de matar a sede, garantindo o sucesso da sua participação. “Não tem muito segredo para esse momento. Normalmente as pessoas ficam apavoradas, e não é essa a atitude correta. O corredor tem que ficar esperto, visualizar em qual posto do trajeto de hidratação há menos pessoas, menos bagunça. O perigo é se afobar e acabar atrapalhando sua prova e a de outro companheiro”, explica Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.
Outras dicas importantes podem também evitar acidentes, como fala Marcelo Lopes, diretor técnico da Run All Way. “Na hora que conseguir pegar o seu copo de água, não é recomendado abri-lo inteiro, mas sim fazer apenas um furo, evitando que o corredor tome um banho e molhe demais suas roupas e até seu tênis. Dessa maneira também diminui a possibilidade de o corredor se engasgar com a água, já que irá sair uma quantidade suficiente para um gole”.
A maneira de como você se livrará de seu copo também é importante. “O corredor também tem que ter a consciência que apenas um copo de água, mesmo vazio, pode causar um acidente. É indicado que os copos sejam jogados nas laterais das vias, não ficando no caminho de ninguém”, compelta o treinador.
A quantidade certa
Através de estudos, foi recomendado que todo corredor deve se hidratar a cada 3 km, sendo poucos goles suficientes, não um copo inteiro de água. Além disso, é importante que o atleta não sinta sede durante a competição. “Sentir sede durante a prova mostra que o corpo está sofrendo, pois sente falta da água. Essa sensação deve ser evitada, tomando poucos goles de água ou isotônico durante a competição”, esclarece Lopes.
Mas se há erros na hora da prova, os momentos pré e pós corrida também devem ser tratados com atenção. “Antes das provas é necessário que o corredor tenha uma hidratação de pouca quantidade de água, evitando que sinta sede logo nos primeiros quilômetros e gerando desespero para a chegada dos postos de hidratação”, explica Lobo.
Após a prova, uma conta simples pode acabar com as dúvidas relacionadas à hidratação. O atleta pode se pesar antes e depois da corrida e a diferença de peso resultante significa a quantidade de líquido, em mlilitros, que deve ser reposta. Ou seja, se a diferença de peso for de 500 mg, é necessário a reposição de 500 ml de água ou isotônico.
sexta-feira, 26 de novembro de 2010
quarta-feira, 24 de novembro de 2010
Aprenda os tipos de pisada e saiba como comprar tênis ideal para corrida
Não tente adivinhar por conta própria, olhando a sola do tênis, por exemplo. Todo tênis tende a se desgastar mais na parte de fora, na região do calcanhar, independente da pisada.
Para quem quer começar a correr, a escolha do tênis é fundamental. Antes de comprar um modelo, o ideal, para evitar lesões, é fazer o teste da pisada (baropodometria) realizado em clinicas especializadas. Não tente adivinhar por conta própria, olhando a sola do tênis, por exemplo. Todo tênis tende a se desgastar mais na parte de fora, na região do calcanhar, independente da pisada.
Com o teste da Baropodometria pode-se, além de indicar o tipo de tênis a ser comprado, confeccionar palmilhas especificas para essas pisadas, Um novo conceito, denominado palmilhas termomoldáveis, permite a moldagem da palmilha, de acordo com a curvatura do pé, e isso garante a exatidão da peça e seus resultados positivos.
A palmilhas podem ser nacionais ou importadas. São confeccionadas com materiais sintéticos,anti-alérgicos, termoplásticos, duráveis e de espessura variada para o seu bom manuseio.
Além disso, reagem a modificação quando necessário, com excelente adaptação por serem confeccionadas individualmente.
Os três tipo de pisadas que existem são: supinada, neutra e pronada. Os atletas que possuem pisada supinada são chamados de supinadores. A característica básica dessa pisada é que ela começa na borda externa do calcanhar e continua nessa linha, aumentando o impacto entre as articulações.
A pisada neutra é aquela que começa no lado externo do calcanhar e movimenta o pé ligeiramente para dentro. Uma das características é a planta do pé, que apresenta um arco que vai até a linha média da base do pé. Geralmente quem tem o arco do pé normal apresenta pisada neutra.
Os pronadores iniciam a pisada com a parte externa do calcanhar e continuam rolando o pé excessivamente para dentro. Os casos de pronação costumam ser mais frequente entre as mulheres, devido à anatomia preparada para a gravidez e o parto.
A escolha do tênis errado pode não proteger a área do pé que mais sofre o impacto. Um tênis pronado tem mais amortecimento na parte interna, o supinado na parte externa e o neutro não precisa de um sistema de amortecimento tão complexo, pois não precisa corrigir a pisada, já que esta é considerada a melhor para corridas.
Agora que você já sabe como escolher o tênis correto BOA CORRIDA.
quarta-feira, 17 de novembro de 2010
Troque os pés pelas mãos
A massagem pode ser uma grande aliada da corrida, ajudando a aliviar tensões, acelerar a recuperação e melhorar a performance.
O simples toque das mãos pode ajudar a prevenir lesões e torná-lo um corredor melhor. A massagem, além de ser gostosa, faz bem à saúde. A manipulação de tecidos ajuda a relaxar a musculatura, aumenta a circulação sanguínea, eleva a quantidade de oxigênio levado aos músculos e auxilia o corpo a se livrar mais rapidamente de toxinas como o ácido lático.
Esses processos são especialmente importantes para atletas, que muitas vezes sobrecarregam certas estruturas do corpo. "A ação mecânica realizada pela massagem ajuda a aliviar contraturas musculares e a diminuir processos inflamatórios", diz o fisiologista do exercício Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Exceto em caso de fraturas, rupturas de ligamento, distensões musculares ou dor muito forte, a massagem não tem contraindicações e pode ser feita regularmente, ao contrário de outros tratamentos.
A massagem também pode ajudar a prevenir lesões que poderiam surgir com o esforço dos treinos. "A corrida causa microprocessos inflamatórios que são responsáveis pela dor do dia seguinte. A massagem facilita o sono profundo, momento em que ocorre o reparo dos tecidos", afirma Gabriel Lima, fisioterapeuta e pós-graduando em fisiologia do exercício pela Unifesp.
A massagista Fabiana Branco Lara, que trabalha na área há 15 anos e atende muitos corredores, afirma que nenhuma massagem deve provocar dor. "É importante que você avise ao profissional que está realizando a massagem se sentir qualquer desconforto", diz. Para encontrar um bom massagista, ela sugere pedir indicações a seu treinador, a um fisioterapeuta ou a outros corredores. Segundo Milton Alves, presidente do Conselho Brasileiro de Autorregulamentação da Massoterapia e do Sindicato Nacional dos Terapeutas Naturistas, o preço médio pela hora de massagem em São Paulo é de cerca de 80 reais.
Confira a seguir as principais técnicas de massagem e os benefícios que podem trazer aos corredores.
1. PEDRAS QUENTES
O que é: Aplicação de pedras, normalmente vulcânicas ou cristais, de diferentes tamanhos e formatos para fazer massagem no corpo todo. São utilizadas pedras aquecidas e pedras frias, que oferecem um estímulo profundo sem necessidade de muita pressão.
Benefícios: O contraste de temperatura produz um efeito sedativo e relaxante, além de estimular o sistema circulatório. Deixa o corpo alerta porém completamente relaxado, por isso pode ser feita antes ou depois do treino.
2. SHIATSU
O que é: Baseada na medicina tradicional chinesa, faz pressão com as pontas dos dedos nos meridianos, caminhos de energia que percorrem o corpo — também utilizados na acupuntura. "Shi" quer dizer dedo e "atsu", pressão.
Benefícios: Reequilíbrio físico e energético e fortalecimento do sistema imunológico. Prefira fazer antes de correr. Evite depois de uma corrida forte — se realizado com muita intensidade, pode promover o aumento de processos inflamatórios causados pelo treino.
3. REFLEXOLOGIA
O que é: Parte do princípio de que existem pontos em certas regiões, como os pés e as mãos, que correspondem a cada órgão, glândula e estrutura no corpo. Massageando-se esses pontos, seria possível equilibrar a energia e trabalhar certas áreas sem a necessidade de tocá-las diretamente.
Benefícios: Quando realizada nos pés, pode relaxar e ajudar a prevenir fascites plantares, esporões e tendinites. Promove um relaxamento no corpo todo e pode ser feita antes ou depois da corrida.
4. DRENAGEM LINFÁTICA
O que é: Estimulação do sistema linfático, que transporta e filtra líquidos do corpo, por meio de movimentos suaves, ritmados e lentos em direção às glândulas linfáticas, presentes em todo corpo.
Benefícios: Elimina o excesso de líquidos e as toxinas, inclusive o ácido lático. Mais indicada para depois da corrida — como é bastante suave, pode ser muito relaxante.
5. AYURVÉDICA
O que é: Fruto da medicina tradicional indiana, essa técnica tem diversas variações, sendo que as principais são a Abyanga e Padaghati. Pode ser aplicada tanto com as mãos como com cotovelos, joelhos, punhos e pés. Realiza toques, torções e alongamentos com o auxílio de óleos medicinais preparados especificamente para cada paciente.
Benefícios: Relaxa e alivia tensões. Além disso, realiza alongamentos que são muito bem-vindos antes de uma prova de longa distância.
6. SUECA
Quando sentir uma dorzinha muscular ou quiser relaxar, você mesmo pode se fazer uma massagem. Confira nossas dicas e aproveite!
• Tente sentir com as pontas dos dedos a musculatura que gostaria de massagear.
• Com as mãos, faça movimentos circulares ou de deslizamento na musculatura.
• Se a região estiver um pouco dolorida, concentre-se, inspire e posicione as mãos sobre a região. Na expiração faça um pouco mais de pressão enquanto desliza os dedos.
• Use bolinhas de tênis para ajudar na massagem. Apoie um pé no chão e o outro na bola. Deslize-a para frente e para trás enquanto pressiona levemente a bolinha contra o chão.
• Já para massagear as costas, coloque um colchonete ou cobertor no chão. Deite-se de barriga para cima e coloque duas bolinhas alinhadas na região dos glúteos, uma de cada lado da coluna vertebral. É muito importante que a bolinha fique na musculatura e não sobre a coluna. Inspire e expire três vezes e vá subindo as duas bolinhas até chegar ao pescoço.
O simples toque das mãos pode ajudar a prevenir lesões e torná-lo um corredor melhor. A massagem, além de ser gostosa, faz bem à saúde. A manipulação de tecidos ajuda a relaxar a musculatura, aumenta a circulação sanguínea, eleva a quantidade de oxigênio levado aos músculos e auxilia o corpo a se livrar mais rapidamente de toxinas como o ácido lático.
Esses processos são especialmente importantes para atletas, que muitas vezes sobrecarregam certas estruturas do corpo. "A ação mecânica realizada pela massagem ajuda a aliviar contraturas musculares e a diminuir processos inflamatórios", diz o fisiologista do exercício Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Exceto em caso de fraturas, rupturas de ligamento, distensões musculares ou dor muito forte, a massagem não tem contraindicações e pode ser feita regularmente, ao contrário de outros tratamentos.
A massagem também pode ajudar a prevenir lesões que poderiam surgir com o esforço dos treinos. "A corrida causa microprocessos inflamatórios que são responsáveis pela dor do dia seguinte. A massagem facilita o sono profundo, momento em que ocorre o reparo dos tecidos", afirma Gabriel Lima, fisioterapeuta e pós-graduando em fisiologia do exercício pela Unifesp.
A massagista Fabiana Branco Lara, que trabalha na área há 15 anos e atende muitos corredores, afirma que nenhuma massagem deve provocar dor. "É importante que você avise ao profissional que está realizando a massagem se sentir qualquer desconforto", diz. Para encontrar um bom massagista, ela sugere pedir indicações a seu treinador, a um fisioterapeuta ou a outros corredores. Segundo Milton Alves, presidente do Conselho Brasileiro de Autorregulamentação da Massoterapia e do Sindicato Nacional dos Terapeutas Naturistas, o preço médio pela hora de massagem em São Paulo é de cerca de 80 reais.
Confira a seguir as principais técnicas de massagem e os benefícios que podem trazer aos corredores.
1. PEDRAS QUENTES
O que é: Aplicação de pedras, normalmente vulcânicas ou cristais, de diferentes tamanhos e formatos para fazer massagem no corpo todo. São utilizadas pedras aquecidas e pedras frias, que oferecem um estímulo profundo sem necessidade de muita pressão.
Benefícios: O contraste de temperatura produz um efeito sedativo e relaxante, além de estimular o sistema circulatório. Deixa o corpo alerta porém completamente relaxado, por isso pode ser feita antes ou depois do treino.
2. SHIATSU
O que é: Baseada na medicina tradicional chinesa, faz pressão com as pontas dos dedos nos meridianos, caminhos de energia que percorrem o corpo — também utilizados na acupuntura. "Shi" quer dizer dedo e "atsu", pressão.
Benefícios: Reequilíbrio físico e energético e fortalecimento do sistema imunológico. Prefira fazer antes de correr. Evite depois de uma corrida forte — se realizado com muita intensidade, pode promover o aumento de processos inflamatórios causados pelo treino.
3. REFLEXOLOGIA
O que é: Parte do princípio de que existem pontos em certas regiões, como os pés e as mãos, que correspondem a cada órgão, glândula e estrutura no corpo. Massageando-se esses pontos, seria possível equilibrar a energia e trabalhar certas áreas sem a necessidade de tocá-las diretamente.
Benefícios: Quando realizada nos pés, pode relaxar e ajudar a prevenir fascites plantares, esporões e tendinites. Promove um relaxamento no corpo todo e pode ser feita antes ou depois da corrida.
4. DRENAGEM LINFÁTICA
O que é: Estimulação do sistema linfático, que transporta e filtra líquidos do corpo, por meio de movimentos suaves, ritmados e lentos em direção às glândulas linfáticas, presentes em todo corpo.
Benefícios: Elimina o excesso de líquidos e as toxinas, inclusive o ácido lático. Mais indicada para depois da corrida — como é bastante suave, pode ser muito relaxante.
5. AYURVÉDICA
O que é: Fruto da medicina tradicional indiana, essa técnica tem diversas variações, sendo que as principais são a Abyanga e Padaghati. Pode ser aplicada tanto com as mãos como com cotovelos, joelhos, punhos e pés. Realiza toques, torções e alongamentos com o auxílio de óleos medicinais preparados especificamente para cada paciente.
Benefícios: Relaxa e alivia tensões. Além disso, realiza alongamentos que são muito bem-vindos antes de uma prova de longa distância.
6. SUECA
O que é: Também chamada de esportiva, é considerada por muitos profissionais a base de todas as outras técnicas de massagem. Utiliza manobras vigorosas com deslizamentos profundos. Quando é realizada de maneira mais suave, também pode ser chamada de relaxante.
Benefícios: Muito popular em provas, pode ser feita antes ou depois da corrida. Além de liberar contraturas, ajuda a relaxar e ativa a circulação sanguínea. Pode ser feita em qualquer parte do corpo.
Faça você mesmo
Quando sentir uma dorzinha muscular ou quiser relaxar, você mesmo pode se fazer uma massagem. Confira nossas dicas e aproveite!
• Procure um lugar tranquilo em que possa ficar confortável. Isso é importante para que você não crie mais tensões no corpo.
• Se preferir, use um creme ou óleo de massagem para ajudar as mãos a deslizarem sobre a área massageada. Produtos à base de cânfora "aquecem" e prometem aliviar a dor, enquanto outros com arnica na fórmula podem ajudar a combater a inflamação.
• Na região dos ombros, por exemplo, use a mão oposta ao lado do corpo que pretende massagear. Assim você consegue manipular melhor a área. Já nos pés e pernas, vale usar as duas mãos para fazer movimentos sincronizados.
• Com as mãos, faça movimentos circulares ou de deslizamento na musculatura.
• Se a região estiver um pouco dolorida, concentre-se, inspire e posicione as mãos sobre a região. Na expiração faça um pouco mais de pressão enquanto desliza os dedos.
• Use bolinhas de tênis para ajudar na massagem. Apoie um pé no chão e o outro na bola. Deslize-a para frente e para trás enquanto pressiona levemente a bolinha contra o chão.
• Já para massagear as costas, coloque um colchonete ou cobertor no chão. Deite-se de barriga para cima e coloque duas bolinhas alinhadas na região dos glúteos, uma de cada lado da coluna vertebral. É muito importante que a bolinha fique na musculatura e não sobre a coluna. Inspire e expire três vezes e vá subindo as duas bolinhas até chegar ao pescoço.
terça-feira, 9 de novembro de 2010
A sociedade analgésica
Uso de anti-inflamatórios sem orientação médica e por tempo prolongado prejudica o tratamento e pode causar complicações graves de saúde.
São Paulo - Todo mundo sente uma dorzinha de vez em quando e, justamente por isso, só costuma se preocupar quando ela passa a atrapalhar significativamente a rotina. Geralmente, em vez de procurarmos um médico para amenizá-la, buscamos a informação com familiares, com o balconista da farmácia ou até na internet. Entretanto, para a Sociedade Brasileira de Estudos da Dor (SBED), a dor – sendo ela aguda ou crônica – não deve ser menosprezada e, muito menos, tratada sem orientação de um especialista. Considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS), o quinto sinal vital do corpo humano – depois de temperatura, pulso, respiração e pressão arterial – a dor e o seu grau de intensidade precisam ser avaliadas para que se saiba quais procedimentos tomar para tratá-la.
Segundo o reumatologista Daniel Feldman Pollak, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), pacientes com condições musculoesqueléticas (que são muito comuns e incluem mais de 150 doenças e síndromes diferentes, habitualmente associadas à dor e inflamação) tem a pior qualidade de vida. “Está provado que o grau de sofrimento deles é maior que o de pacientes que tiveram um acidente vascular cerebral (AVC). A dor crônica diminui a produtividade do indivíduo, baixa a auto-estima, causa depressão. Por isso, não pode ser ignorada”, explica.
Ao lado dos analgésicos, os anti-inflamatórios são os medicamentos mais usados para o tratamento da dor. Mas eles também são alvos de críticas e de rígida vigilância por causa de seus efeitos colaterais, em especial os problemas gastrointestinais. De acordo com o gastroenterologista Décio Chizon, professor da Clínica da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), o grande número de usuários de anti-inflamatórios tradicionais e o tempo prolongado de utilização desses medicamentos fazem com que os efeitos colaterais adquiram uma proporção assustadora. “Para cada comprimido prescrito, outros sete ou oito são tomados por conta própria”, conta.
Como explica Daniel Feldman, não existem fármacos que não apresentem efeitos adversos, mas a principal causa do agravamento dessas complicações é o uso indiscriminado do medicamento. “O acompanhamento do médico é importante para definir qual anti-inflamatório será mais adequado, de acordo com a intensidade da dor, a idade e o histórico de cada paciente. É fundamental avaliar os riscos e os benefícios de cada medicamento. Geralmente, quanto mais eficiente a substância, maiores são os riscos de desenvolver úlceras ou problemas cardíacos”, avisa.
Dentre os cerca de 30 milhões de pessoas que tomam anti-inflamatórios por dia no Ocidente, 25% dos usuários crônicos vão desenvolver úlcera e de 2% a 4% terão complicações mais graves, como sangramento e perfuração. Mesmo assim, para Décio Chizon, quando o medicamento é usado corretamente, os benefícios são muito maiores do que os riscos. “Hoje em dia é possível minimizar os efeitos adversos desses remédios. Os anti-inflamatórios tradicionais podem ser associados com outros fármacos, como os inibidores da bomba de prótons (IBP), que protegem o estômago. Outra alternativa é o uso dos coxibes, anti-inflamatórios de última geração, com menos efeitos gastrointestinais”, diz.
Outros riscos
O uso dos coxibes, entretanto, é polêmico. No Brasil, eles só podem ser vendidos sob prescrição médica e com retenção de receita. Muitos medicamentos, entre eles o Vioxx e o Prexige, tiveram a venda proibida. Isso porque são acusados de causar complicações hepáticas, renais e cardíacos.
Entretanto, segundo o cardiologista Paulo Bertini, médico pesquisador da Unidade Clínica de Aterosclerose do Instituto do Coração (InCor), todos os tipos de anti-inflamatórios, tanto os tradicionais quanto os coxibes, podem aumentar a pressão arterial e apresentam riscos similares para efeitos adversos cardiovasculares, como infarto, derrame e insuficiência cardíaca, assim como insuficiência renal. “É um mito achar que apenas os coxibes causam riscos cardiovasculares. Sabemos hoje que a incidência desse tipo de efeito é si milar em ambos”, explica.
Além de aumentar as chances de desenvolver problemas gastrointestinais e cardíacos, o uso indevido e por tempo prolongado de qualquer tipo de anti-inflamatório também pode anular a eficácia destes medicamentos, como explica o ortopedista Rogério Teixeira da Silva, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). “A automedicação leva à cronificação da dor, ou seja, a falta de tratamento clínico ou cirúrgico torna a dor aguda, provocada por uma lesão crônica. Estudos indicam que a dor não controlada é a principal causa de reinternação e que tratar a dor corretamente melhora o resultado cirúrgico”, diz.
São Paulo - Todo mundo sente uma dorzinha de vez em quando e, justamente por isso, só costuma se preocupar quando ela passa a atrapalhar significativamente a rotina. Geralmente, em vez de procurarmos um médico para amenizá-la, buscamos a informação com familiares, com o balconista da farmácia ou até na internet. Entretanto, para a Sociedade Brasileira de Estudos da Dor (SBED), a dor – sendo ela aguda ou crônica – não deve ser menosprezada e, muito menos, tratada sem orientação de um especialista. Considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS), o quinto sinal vital do corpo humano – depois de temperatura, pulso, respiração e pressão arterial – a dor e o seu grau de intensidade precisam ser avaliadas para que se saiba quais procedimentos tomar para tratá-la.
Segundo o reumatologista Daniel Feldman Pollak, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), pacientes com condições musculoesqueléticas (que são muito comuns e incluem mais de 150 doenças e síndromes diferentes, habitualmente associadas à dor e inflamação) tem a pior qualidade de vida. “Está provado que o grau de sofrimento deles é maior que o de pacientes que tiveram um acidente vascular cerebral (AVC). A dor crônica diminui a produtividade do indivíduo, baixa a auto-estima, causa depressão. Por isso, não pode ser ignorada”, explica.
Ao lado dos analgésicos, os anti-inflamatórios são os medicamentos mais usados para o tratamento da dor. Mas eles também são alvos de críticas e de rígida vigilância por causa de seus efeitos colaterais, em especial os problemas gastrointestinais. De acordo com o gastroenterologista Décio Chizon, professor da Clínica da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), o grande número de usuários de anti-inflamatórios tradicionais e o tempo prolongado de utilização desses medicamentos fazem com que os efeitos colaterais adquiram uma proporção assustadora. “Para cada comprimido prescrito, outros sete ou oito são tomados por conta própria”, conta.
Como explica Daniel Feldman, não existem fármacos que não apresentem efeitos adversos, mas a principal causa do agravamento dessas complicações é o uso indiscriminado do medicamento. “O acompanhamento do médico é importante para definir qual anti-inflamatório será mais adequado, de acordo com a intensidade da dor, a idade e o histórico de cada paciente. É fundamental avaliar os riscos e os benefícios de cada medicamento. Geralmente, quanto mais eficiente a substância, maiores são os riscos de desenvolver úlceras ou problemas cardíacos”, avisa.
Dentre os cerca de 30 milhões de pessoas que tomam anti-inflamatórios por dia no Ocidente, 25% dos usuários crônicos vão desenvolver úlcera e de 2% a 4% terão complicações mais graves, como sangramento e perfuração. Mesmo assim, para Décio Chizon, quando o medicamento é usado corretamente, os benefícios são muito maiores do que os riscos. “Hoje em dia é possível minimizar os efeitos adversos desses remédios. Os anti-inflamatórios tradicionais podem ser associados com outros fármacos, como os inibidores da bomba de prótons (IBP), que protegem o estômago. Outra alternativa é o uso dos coxibes, anti-inflamatórios de última geração, com menos efeitos gastrointestinais”, diz.
Outros riscos
O uso dos coxibes, entretanto, é polêmico. No Brasil, eles só podem ser vendidos sob prescrição médica e com retenção de receita. Muitos medicamentos, entre eles o Vioxx e o Prexige, tiveram a venda proibida. Isso porque são acusados de causar complicações hepáticas, renais e cardíacos.
Entretanto, segundo o cardiologista Paulo Bertini, médico pesquisador da Unidade Clínica de Aterosclerose do Instituto do Coração (InCor), todos os tipos de anti-inflamatórios, tanto os tradicionais quanto os coxibes, podem aumentar a pressão arterial e apresentam riscos similares para efeitos adversos cardiovasculares, como infarto, derrame e insuficiência cardíaca, assim como insuficiência renal. “É um mito achar que apenas os coxibes causam riscos cardiovasculares. Sabemos hoje que a incidência desse tipo de efeito é si milar em ambos”, explica.
Além de aumentar as chances de desenvolver problemas gastrointestinais e cardíacos, o uso indevido e por tempo prolongado de qualquer tipo de anti-inflamatório também pode anular a eficácia destes medicamentos, como explica o ortopedista Rogério Teixeira da Silva, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). “A automedicação leva à cronificação da dor, ou seja, a falta de tratamento clínico ou cirúrgico torna a dor aguda, provocada por uma lesão crônica. Estudos indicam que a dor não controlada é a principal causa de reinternação e que tratar a dor corretamente melhora o resultado cirúrgico”, diz.
QUESTÃO ECONÔMICA
Aprenda a correr gastando menos energia — seu motor agradece
O que dá rapidez a um corredor? O senso comum diz que é a alta capacidade aeróbia, ou VO2 máx (quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar do ar, transportar através do sistema circulatório e utilizar nos músculos). Mas, se examinarmos os dez corredores mais velozes do mundo em qualquer prova, perceberemos que o vencedor não terá necessariamente o maior VO2 max. Então qual é o segredo? Chama-se "economia de corrida".
De acordo com o livro O Corpo do Corredor (editora Gente), o papel do VO2 máx tem sido superestimado. Se você quiser correr mais rápido e ir mais longe, de acordo os autores, é preciso melhorar a economia de corrida, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza oxigênio. Assim como no caso da economia de combustível de um carro, de quanto menos oxigênio e energia você precisar para movimentar-se em determinado ritmo, mais tempo vai conseguir correr antes de, digamos, esvaziar o tanque.
"A economia de corrida é o que vai ajudá-lo a ir mais rápido, mais longe, exigindo menos do que das pessoas à sua volta", diz Jonathan Dugas, doutor em medicina do esporte na Universidade de Illinois, em Chicago, e um dos autores do livro. "O VO2 máx prevê o desempenho apenas até certo ponto".
É uma ótima notícia, pois significa que sempre há mais espaço para melhorar a economia para além do VO2 máx, que é em grande parte limitado pela genética. Veja como fazer.
Aperfeiçoe a técnica
Sabemos que Paula Radcliffe bateu o recorde mundial da maratona feminina com seu estilo de corrida tranquilo e peculiar. Para os mortais comuns, entretanto, correr de forma relaxada significa desperdício de energia. "Quanto mais você ensaiar a técnica, mais eficiente vai ficar", diz o treinador Matt Fitzgerald, que ajudou a escrever o livro em conjunto com Dugas e Ross Tucker, também doutor em medicina do esporte.
Faça acontecer: Com a ajuda de um treinador, pratique uma boa técnica, num ritmo que pareça confortável, do início ao fim. A ideia não é ficar esbaforido, nem movimentar-se lento demais a ponto de sentir desconforto. Com o tempo, seu trote ficará mais eficiente. Se você ainda é iniciante, simplesmente concentre-se em acumular quilometragem. Conforme for ganhando experiência, trabalhe também a velocidade, inclua treinos em subidas e ritmos variados.
Adquira potência
Ter passadas potentes faz com que a corrida pareça mais fácil. Quanto mais força você é capaz de usar para empurrar o chão com o pé, menos esforço terá que aplicar a cada passada: isso, como resultado, facilita correr mais rápido. "Você sentirá que tem mais força de reserva", diz Fitzgerald.
Faça acontecer: Experimente a pliometria, que trabalha movimentos explosivos de salto que reforçam o impulso de saída do chão. Esses exercícios (ver "Atualize seu treino") contribuem com sua potência para empurrar o solo durante a corrida.
Ganhe força
Distribua a força em todo o corpo para manter-se no ritmo com mais facilidade, mesmo quando vier o cansaço. "Trata-se de distribuir por igual a força em todos os lugares, e não só nas pernas para que corram mais rápido", afirma Dugas. Quaisquer fraquezas podem desequilibrar sua biomecânica e custar mais energia.
Faça acontecer: Peito, costas e ombros ajudarão seu corpo a ficar ereto. Escolha exercícios específicos para incluir na sua rotina e realize-os de forma consistente, recomenda Dugas. "O mais importante é que você esteja de fato fazendo algo para ganhar força", diz ele.
quarta-feira, 3 de novembro de 2010
Grande Polêmica ( Correr Descalço )
Por Alexandre Evangelista.
As empresas de material esportivo estão em fervorosa. Recentemente, foram publicados dois artigos em revista internacional de grande renome (NATURE) cujo um dos título é: BAREFOOT RUNNING STRIKES BACK (corrida descalço revida). O outro artigo leva o seguinte título: “Foot strikes patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.” Sendo que, neste artigo, os autores também evidenciam que correr descalço diminui o tempo de impacto no solo.
A polêmica começou em janeiro com a publicação desses dois trabalhos. Abaixo temos a explicação de um dos autores:
“Existem 3 tipos de corredores. Os que pisam com o calcanhar (75% a 80% dos casos), os que pisam com a “ponta do pés” (velocistas) e os que utilizam um meio termo (mid-foot striking). Nosso corpo foi criado, originalmente, para correr descalço. Prova disso é que nossos ancestrais, quando iam correndo atrás da caça, o faziam sem a utilização de calçados. Dessa forma, nosso corpo teve que se adaptar a esse estímulo (os autores acreditam que foi a partir daí que o arco plantar apareceu). Além disso, quando os homens da caverna corriam, eles utilizavam a parte medial do pé ou corriam com a ponta dos pés.”
Isso, segundo os autores, pode ser visto até hoje em crianças da tribo Kalenjin no Quênia (vale lembrar que é desta tribo que surgem os maiores corredores das provas de endurance).
Segundo os autores, quando corremos utilizando o meio do pé ou, ainda, a ponta, aproveitamos melhor a força elástica acumulada nos músculos e em nosso tendão calcâneo (qualquer semelhança com os benefícios do treinamento pliométrico, neste caso não é mera coincidência).
Porém, com o mundo moderno e suas comodidades, o tênis passou a ser uma anexo quase que obrigatório de nosso vestuário. O grande problema dele (ainda segundo os pesquisadores) é que seu conforto pode aumentar a incidência de lesões !!!
Não prezado leitor, vc não leu errado. Aquele tênis de 800,00 reais que praticamente fala e corre sozinho pode, na verdade, oferecer uma falsa promessa. Os autores explicam:
“Os calçados esportivo, apesar de serem confortáveis e gerarem maior estabilidade podem, na verdade, aumentar o risco de lesão. Isso ocorre por que corredores que usam calçados tendem a realizar maior dorso flexão plantar e, com isso, apóiam em demasia o calcanhar no chão o que aumenta o impacto na ordem de 1,5 a até 3x o peso corporal.”
Apesar dessa teoria ainda não ser consenso, os números não mentem. O índice de lesão, segundo dados da literatura em corredores de longa distância fica entre 19% e 79%.
Agora, o entendimento dessas informações fica a seu critério. Caso queira maiores detalhes, as referências completam estão abaixo. Vamos apenas torcer para a próxima moda não incluir corrida plantando bananeira.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
JURGENS WL. Barefoot running strikes back. Nature. 463; 433-4, 2010.
LIEBERMAN DE, et al. Foot strike patterns and collision forces habitually barefoot versus shod runners. Nature. 463; 531-535, 2010.
As empresas de material esportivo estão em fervorosa. Recentemente, foram publicados dois artigos em revista internacional de grande renome (NATURE) cujo um dos título é: BAREFOOT RUNNING STRIKES BACK (corrida descalço revida). O outro artigo leva o seguinte título: “Foot strikes patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.” Sendo que, neste artigo, os autores também evidenciam que correr descalço diminui o tempo de impacto no solo.
A polêmica começou em janeiro com a publicação desses dois trabalhos. Abaixo temos a explicação de um dos autores:
“Existem 3 tipos de corredores. Os que pisam com o calcanhar (75% a 80% dos casos), os que pisam com a “ponta do pés” (velocistas) e os que utilizam um meio termo (mid-foot striking). Nosso corpo foi criado, originalmente, para correr descalço. Prova disso é que nossos ancestrais, quando iam correndo atrás da caça, o faziam sem a utilização de calçados. Dessa forma, nosso corpo teve que se adaptar a esse estímulo (os autores acreditam que foi a partir daí que o arco plantar apareceu). Além disso, quando os homens da caverna corriam, eles utilizavam a parte medial do pé ou corriam com a ponta dos pés.”
Isso, segundo os autores, pode ser visto até hoje em crianças da tribo Kalenjin no Quênia (vale lembrar que é desta tribo que surgem os maiores corredores das provas de endurance).
Segundo os autores, quando corremos utilizando o meio do pé ou, ainda, a ponta, aproveitamos melhor a força elástica acumulada nos músculos e em nosso tendão calcâneo (qualquer semelhança com os benefícios do treinamento pliométrico, neste caso não é mera coincidência).
Porém, com o mundo moderno e suas comodidades, o tênis passou a ser uma anexo quase que obrigatório de nosso vestuário. O grande problema dele (ainda segundo os pesquisadores) é que seu conforto pode aumentar a incidência de lesões !!!
Não prezado leitor, vc não leu errado. Aquele tênis de 800,00 reais que praticamente fala e corre sozinho pode, na verdade, oferecer uma falsa promessa. Os autores explicam:
“Os calçados esportivo, apesar de serem confortáveis e gerarem maior estabilidade podem, na verdade, aumentar o risco de lesão. Isso ocorre por que corredores que usam calçados tendem a realizar maior dorso flexão plantar e, com isso, apóiam em demasia o calcanhar no chão o que aumenta o impacto na ordem de 1,5 a até 3x o peso corporal.”
Apesar dessa teoria ainda não ser consenso, os números não mentem. O índice de lesão, segundo dados da literatura em corredores de longa distância fica entre 19% e 79%.
Agora, o entendimento dessas informações fica a seu critério. Caso queira maiores detalhes, as referências completam estão abaixo. Vamos apenas torcer para a próxima moda não incluir corrida plantando bananeira.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
JURGENS WL. Barefoot running strikes back. Nature. 463; 433-4, 2010.
LIEBERMAN DE, et al. Foot strike patterns and collision forces habitually barefoot versus shod runners. Nature. 463; 531-535, 2010.
segunda-feira, 1 de novembro de 2010
sexta-feira, 29 de outubro de 2010
terça-feira, 26 de outubro de 2010
Saiba como diferenciar exaustão de cansaço!
Um simples estado de cansaço pode evoluir para o total esgotamento
Com a rotina corrida do dia a dia, o tempo que se dedica a tarefas para descansar o corpo e a mente é cada vez mais reduzido. Entramos num processo em que o corpo começa a ficar desgastado e a mente não consegue se "desligar" daquele projeto no trabalho, das contas para pagar, do boletim das crianças, da pia que começou a vazar (de novo) e de outra listas situações. Tudo isso acaba acelerando um quadro de exaustão emocional, uma condição que é mais grave que a estafa e está a um passo do estresse e de suas consequências sérias para a saúde.
O conceito de exaustão está ligado ao conceito de estresse. O estresse é dividido em três níveis, chamados de alerta, reestruturação e, por fim, exaustão, que corresponde à fase em que o indivíduo já apresenta pensamentos negativos, falta de vontade de fazer as coisas, perda de sono, ansiedade acentuada, irritabilidade, entre outras características físicas como alergias, gastrites e enxaqueca.
A exaustão emocional, ao contrário do que se pode pensar, não está atrelada às condições de uma tarefa em si, mas a situações desagradáveis que acabam levando a um estresse psicológico. Como esclarece o especialista José Roberto Leite, chefe do núcleo de medicina comportamental da Unifesp, uma pessoa pode ter inúmeras tarefas para fazer relacionadas ao seu trabalho profissional. Porém, se gosta do que faz, isso não será um problema. "O perigo existe quando a pessoa fica muito tempo submetida a um estado de estresse psicológico, que aparece em função de uma situação desagradável qualquer", explica.
Essa pressão psicológica pode ser tanto externa, situações cujo controle não depende unicamente de uma pessoa, assim como ter origem interna, como características pessoais e qualidade de vida. "É fundamental que a pessoa fique atenta para não se submeter a essas pressões", afirma José Roberto Leite.
Diferença entre cansaço e exaustão
É comum dizer que estamos exaustos depois de um dia de esforço, seja físico ou mental. Porém, em geral, a verdade é que estamos cansados. Isso porque cansaço é caracterizado por um esgotamento momentâneo, eliminado de forma simples e instintiva, com boas horas de sono e atividades relaxantes. Já na exaustão, o desgaste é bem maior, na medida em que é constante, podendo ser eliminado apenas momentaneamente, de acordo com as distrações que cada um procura. Mas, a exaustão, só pode, na maioria das vezes, ser resolvida através de tratamentos e auxílio médico.
Segundo José Roberto, é possível identificar quando alguém passou de um estado de cansaço normal, para entrar em um processo de estresse. As próprias mudanças comportamentais, como excesso de pensamentos repetitivos e negativos, perda de interesse pelas coisas, falta de apetite, ansiedade, sensação de desamparo, irão indicar essa diferença. É importante também que familiares e amigos fiquem mais atentos ao notar qualquer alteração nesse sentido.
Situação sob controle
Como todos estamos expostos e não sabemos se (e quando) poderemos entrar em um estado típico de estresse, o ideal é nos forçar a adquirir hábitos que costumam deixar mais leve o nosso corpo e mente e ainda, liberam a nossa atenção para situações mais prazerosas. "Cuidados gerais com a saúde, exercícios de relaxamento e respiração, práticas meditativas, exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada, dedicação ao lazer, tudo isso, aliado a um suporte familiar e social contribui e muito para amenizar as tensões do dia a dia e auxiliar a contorná-las", explica o especialista da Unifesp.
Com a rotina corrida do dia a dia, o tempo que se dedica a tarefas para descansar o corpo e a mente é cada vez mais reduzido. Entramos num processo em que o corpo começa a ficar desgastado e a mente não consegue se "desligar" daquele projeto no trabalho, das contas para pagar, do boletim das crianças, da pia que começou a vazar (de novo) e de outra listas situações. Tudo isso acaba acelerando um quadro de exaustão emocional, uma condição que é mais grave que a estafa e está a um passo do estresse e de suas consequências sérias para a saúde.
O conceito de exaustão está ligado ao conceito de estresse. O estresse é dividido em três níveis, chamados de alerta, reestruturação e, por fim, exaustão, que corresponde à fase em que o indivíduo já apresenta pensamentos negativos, falta de vontade de fazer as coisas, perda de sono, ansiedade acentuada, irritabilidade, entre outras características físicas como alergias, gastrites e enxaqueca.
A exaustão emocional, ao contrário do que se pode pensar, não está atrelada às condições de uma tarefa em si, mas a situações desagradáveis que acabam levando a um estresse psicológico. Como esclarece o especialista José Roberto Leite, chefe do núcleo de medicina comportamental da Unifesp, uma pessoa pode ter inúmeras tarefas para fazer relacionadas ao seu trabalho profissional. Porém, se gosta do que faz, isso não será um problema. "O perigo existe quando a pessoa fica muito tempo submetida a um estado de estresse psicológico, que aparece em função de uma situação desagradável qualquer", explica.
Essa pressão psicológica pode ser tanto externa, situações cujo controle não depende unicamente de uma pessoa, assim como ter origem interna, como características pessoais e qualidade de vida. "É fundamental que a pessoa fique atenta para não se submeter a essas pressões", afirma José Roberto Leite.
Diferença entre cansaço e exaustão
É comum dizer que estamos exaustos depois de um dia de esforço, seja físico ou mental. Porém, em geral, a verdade é que estamos cansados. Isso porque cansaço é caracterizado por um esgotamento momentâneo, eliminado de forma simples e instintiva, com boas horas de sono e atividades relaxantes. Já na exaustão, o desgaste é bem maior, na medida em que é constante, podendo ser eliminado apenas momentaneamente, de acordo com as distrações que cada um procura. Mas, a exaustão, só pode, na maioria das vezes, ser resolvida através de tratamentos e auxílio médico.
Segundo José Roberto, é possível identificar quando alguém passou de um estado de cansaço normal, para entrar em um processo de estresse. As próprias mudanças comportamentais, como excesso de pensamentos repetitivos e negativos, perda de interesse pelas coisas, falta de apetite, ansiedade, sensação de desamparo, irão indicar essa diferença. É importante também que familiares e amigos fiquem mais atentos ao notar qualquer alteração nesse sentido.
Situação sob controle
Como todos estamos expostos e não sabemos se (e quando) poderemos entrar em um estado típico de estresse, o ideal é nos forçar a adquirir hábitos que costumam deixar mais leve o nosso corpo e mente e ainda, liberam a nossa atenção para situações mais prazerosas. "Cuidados gerais com a saúde, exercícios de relaxamento e respiração, práticas meditativas, exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada, dedicação ao lazer, tudo isso, aliado a um suporte familiar e social contribui e muito para amenizar as tensões do dia a dia e auxiliar a contorná-las", explica o especialista da Unifesp.
segunda-feira, 25 de outubro de 2010
50 Maneiras de secar o abdômen
JÁ NAS BANCAS
SPORT LIFE DE OUTUBRO
Este mês, a Sport Life traz um especial sobre abdômen, com truques e exercícios para achatar a barriga. Você encontrará, nesta edição, 50 dicas para afinar a barriga e por que se exercitar usando plataformas instáveis como o bosu garante a você não apenas um abdômen tonificado como uma postura melhor.
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SPORT LIFE DE OUTUBRO
Este mês, a Sport Life traz um especial sobre abdômen, com truques e exercícios para achatar a barriga. Você encontrará, nesta edição, 50 dicas para afinar a barriga e por que se exercitar usando plataformas instáveis como o bosu garante a você não apenas um abdômen tonificado como uma postura melhor.
quarta-feira, 13 de outubro de 2010
Quem dorme pouco perde mais músculo e menos gordura.
Pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm mais dificuldade para perder gordura quando fazem dieta do que aquelas que dormem mais de oito horas.
De acordo com um estudo da Universidade de Chicago (EUA), quem está fazendo dieta e dorme pouco emagrece, mas a quantidade de gordura eliminada é quatro vezes menor do que a quantidade de massa magra perdida.
A pesquisa, publicada na revista "Annals of Internal Medicine", avaliou pessoas de 35 a 49 anos com obesidade ou sobrepeso. Os voluntários foram divididos em dois grupos e submetidos ao mesmo regime alimentar de restrição calórica.
A única diferença foi a quantidade de horas de sono -enquanto um grupo dormiu oito horas e meia por noite, o outro dormiu cinco horas e meia.
Depois de duas semanas, a média de perda de peso dos dois grupos foi a mesma: cerca de 3 kg. Mas houve uma diferença de 55% na quantidade de gordura perdida.
Quem dormiu menos eliminou cerca de meio quilo de gordura e 2,5 kg de massa magra. Já quem dormiu mais perdeu 1,5 kg de gordura.
Os participantes do estudo também foram questionados sobre a sensação de saciedade. Constatou-se que as horas a mais de sono também ajudaram a controlar a fome e diminuir o apetite.
De acordo com os pesquisadores, quem dormiu pouco teve uma produção maior de grelina, hormônio que provoca a fome e reduz o gasto energético.
Além de ter níveis maiores de grelina, essas pessoas produziram mais uma substância que aumenta o apetite: a grelina ácida.
Apesar dos resultados significativos, o estudo tem algumas limitações, como por exemplo o número de participantes, dez, considerado pequeno para resultados definitivos. Outra limitação é que a experiência durou apenas duas semanas.
Mesmo assim, os autores do trabalho acreditam que os resultados podem ajudar nos tratamentos de obesidade e distúrbios do sono.
De acordo com um estudo da Universidade de Chicago (EUA), quem está fazendo dieta e dorme pouco emagrece, mas a quantidade de gordura eliminada é quatro vezes menor do que a quantidade de massa magra perdida.
A pesquisa, publicada na revista "Annals of Internal Medicine", avaliou pessoas de 35 a 49 anos com obesidade ou sobrepeso. Os voluntários foram divididos em dois grupos e submetidos ao mesmo regime alimentar de restrição calórica.
A única diferença foi a quantidade de horas de sono -enquanto um grupo dormiu oito horas e meia por noite, o outro dormiu cinco horas e meia.
Depois de duas semanas, a média de perda de peso dos dois grupos foi a mesma: cerca de 3 kg. Mas houve uma diferença de 55% na quantidade de gordura perdida.
Quem dormiu menos eliminou cerca de meio quilo de gordura e 2,5 kg de massa magra. Já quem dormiu mais perdeu 1,5 kg de gordura.
Os participantes do estudo também foram questionados sobre a sensação de saciedade. Constatou-se que as horas a mais de sono também ajudaram a controlar a fome e diminuir o apetite.
De acordo com os pesquisadores, quem dormiu pouco teve uma produção maior de grelina, hormônio que provoca a fome e reduz o gasto energético.
Além de ter níveis maiores de grelina, essas pessoas produziram mais uma substância que aumenta o apetite: a grelina ácida.
Apesar dos resultados significativos, o estudo tem algumas limitações, como por exemplo o número de participantes, dez, considerado pequeno para resultados definitivos. Outra limitação é que a experiência durou apenas duas semanas.
Mesmo assim, os autores do trabalho acreditam que os resultados podem ajudar nos tratamentos de obesidade e distúrbios do sono.
terça-feira, 5 de outubro de 2010
O que é CORE?
O “core” é um conjunto de 29 pares de músculos no qual sua função é a estabilização e manutenção da postura em movimentos amplos ou pequenos.
Nessa musculatura esta incluída: os oblíquos (interno e externo) o transverso do abdômen, os multífidos, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico.
Qual a importância da região do Core?
O core é uma unidade funcional integrada, e num estado eficiente cada componente dessa estrutura, distribui peso, absorve forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante atividades funcionais, essas melhoram os padrões de movimento do cotidiano (sentar, levantar, andar, agachar, etc.) O core mantêm o alinhamento postural e equilíbrio durante as atividades do dia a dia.
Qual a principal finalidade de colocar instabilidades nos exercícios abdominais?
Desenvolver o equilíbrio, própriocepção e a força por meio do aumento da capacidade de recrutamento das fibras desses músculos (core), os quais ajudam na estabilização e manutenção da postura. Devemos salientar que a musculatura do core não esta unicamente ligada a região abdominal. Salientamos que os músculos abdominais que costumam ser trabalhados de forma localizada na musculação não são exclusivamente responsáveis pela melhora da região do core, pois essa harmonia, depende, de um trabalho que recrute toda a musculatura do complexo quadril pélvico lombar.
Qual as vantagens de ter o Core fortalecido?
As vantagens vão alem da estética. Com essa região bem fortalecida, será possível realizar padrões de movimentos multi-planares, sem causar maiores conseqüências como dores nas costas, região lombar ou até mesmo lesões em outros segmentos corporais.
Como você pode ter uma vida saudável, melhor, com a região do Core trabalhada?
Como foi visto nas questões acima, realizamos diversas atividades em nosso dia a dia, ( sentar, deitar, levantar, agachar, etc.), além disso possuímos nossas necessidades fisiológicas (urinar, excretar, respirar, etc.). Capacidades essas que vão sendo perdidas a partir dos 50 anos de idade.
Há uma prevalência de perda de força de 13 a 24% para os menores de 70 anos, e em torno dos 50% para os acima de 80 anos.
Por tanto, se bem trabalhada essa musculatura (core), juntamente com exercícios funcionais, esse % de perda poderá ser reduzido.
Melhorando assim significativamente a qualidade e expectativa de vida.
Você indica fazer plataformas diariamente? Quanto tempo devemos nos manter na posição?
Não é indicado a realização diária de exercícios em plataformas instáveis, recomenda-se de 2 a 3 vezes por semana, pois os músculos que são recrutados necessitam de descanso, assim como qualquer outra musculatura do corpo.
Dependendo do nível em que o aluno se encontra ele poderá realizar de 1 a 4 séries.
Para movimentos em isometria (permanência na mesma posição sem movimento) de 10 a 20 segundos.
Para exercícios dinâmicos (com movimentação sobre as plataformas instáveis) recomenda-se de 8 à 10 repetições.
Com a continuidade do trabalho, podemos prescrever exercícios de execução mais complexos.
Quais os perigos para quem está acima do peso, ou tem gordura localizada abdominal, fazer exercícios abdominais com estabilidade?
Se bem fortalecida a região do core, juntamente com as demais, não há perigo algum de realizar exercícios abdominais em estabilidade. Devemos analisar um princípio muito importante que é a da individualidade. Cada indivíduo possui um biotipo e uma capacidade funcional. Não quer dizer que uma pessoa com gordura localizada abdominal não possa ter o core bem trabalho. Pois os exercícios são para fortalecimento e não emagrecimento. O emagrecimento depende da ingestão calórica X queima calórica, que será melhor alcançado com um programa que inclua também uma atividade aeróbia e acompanhamento nutricional.
quinta-feira, 30 de setembro de 2010
terça-feira, 28 de setembro de 2010
Cinco parâmetros da Obesidade
Os quilinhos a mais deixaram de ser uma dor de cabeça apenas aos gordinhos para se tornarem um problema nacional. Uma pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) confirmou que a obesidade já atinge níveis preocupantes no Brasil.
Segundo a pesquisa, que ouviu 188 461 pessoas, os números são alarmantes e configuram situação de epidemia. Caso o ritmo atual seja amntido, em apenas 10 anos a população pode atingir o número de obesos (30% da população) comparado ao dos Estados Unidos, onde a obesidade constitui um problem a de saúde pública. Apresentam sobrepeso no Brasil:
• 30% das crianças entre 5 e 9 anos;
• 20% da população entre 10 e 19 anos;
• 48% das mulheres e 50,1% dos homens acima de 20 anos;
• Entre os 20% mais ricos, o sobrepeso chega a atingir 61,8% da população adulta.
1) O que leva um indivíduo a ser obeso? A ingestão excessiva de alimentos leva à formação de uma maior quantidade de tecido adiposo, ou seja, há um aumento de peso corporal. Essa situação pode se agravar se os alimentos ingeridos conter um alto índice calórico, a quantidade de energia contida nos alimentos ingeridos deve ser igual à necessária para a manutenção do nosso organismo.
2) Diferença da obesidade feminina para a masculina: a gordura se acumula em regiões diferentes do homem e da mulher. Na mulher a gordura se acumula nos quadris e nas coxas e já no homem o acúmulo ocorre na região do abdome e na parte superior do corpo.
Podemos fazer uma comparação: o corpo da mulher obesa se assemelha à forma de uma pêra, e o do homem, à forma de uma maçã.
3) Fatores que levam à obesidade: existem vários e dentre eles podemos destacar:
Psicológicos: a ansiedade é a maior inimiga de quem está acima do peso, ela pode levar uma pessoa a ingerir uma quantidade exagerada de alimentos;
Genéticos: filhos de pais obesos apresentam uma predisposição de também serem obesos, ou seja, a tendência à obesidade é bem maior. Estudos comprovam que a obesidade dos pais é o maior fator de risco para uma criança se tornar obesa;
Culturais: em uma determinada região onde a cultura local exerce influência sobre os hábitos alimentares.
4) Porcentagens de tecido adiposo:
Pessoas em forma: 10 a 20 % de seu peso
Obesos: pode chegar a 50 %.
As células que armazenam gordura ficam localizadas no tecido adiposo, esse tecido tem a função de servir como uma reserva energética para o corpo.
5) Como diagnosticar a obesidade?
A maneira mais prática é adotando uma relação matemática chamada de Índice de Massa Corpórea (IMC), veja como calcular esse índice:
IMC = peso (Kg)
(altura)2 (m2)
A seguir uma tabela que permite interpretar os resultados obtidos pela equação acima.
IMC (Kg/m2) Classificação
< 18,5 Baixo peso
18,5 - 24,9 Normal
25 – 29,9 Pré-obeso
30 – 34,9 Obesidade classe1 (leve)
35 – 39,9 Obesidade classe 2 (moderada)
> 40 Obesidade classe3 (grave)
Segundo a pesquisa, que ouviu 188 461 pessoas, os números são alarmantes e configuram situação de epidemia. Caso o ritmo atual seja amntido, em apenas 10 anos a população pode atingir o número de obesos (30% da população) comparado ao dos Estados Unidos, onde a obesidade constitui um problem a de saúde pública. Apresentam sobrepeso no Brasil:
• 30% das crianças entre 5 e 9 anos;
• 20% da população entre 10 e 19 anos;
• 48% das mulheres e 50,1% dos homens acima de 20 anos;
• Entre os 20% mais ricos, o sobrepeso chega a atingir 61,8% da população adulta.
1) O que leva um indivíduo a ser obeso? A ingestão excessiva de alimentos leva à formação de uma maior quantidade de tecido adiposo, ou seja, há um aumento de peso corporal. Essa situação pode se agravar se os alimentos ingeridos conter um alto índice calórico, a quantidade de energia contida nos alimentos ingeridos deve ser igual à necessária para a manutenção do nosso organismo.
2) Diferença da obesidade feminina para a masculina: a gordura se acumula em regiões diferentes do homem e da mulher. Na mulher a gordura se acumula nos quadris e nas coxas e já no homem o acúmulo ocorre na região do abdome e na parte superior do corpo.
Podemos fazer uma comparação: o corpo da mulher obesa se assemelha à forma de uma pêra, e o do homem, à forma de uma maçã.
3) Fatores que levam à obesidade: existem vários e dentre eles podemos destacar:
Psicológicos: a ansiedade é a maior inimiga de quem está acima do peso, ela pode levar uma pessoa a ingerir uma quantidade exagerada de alimentos;
Genéticos: filhos de pais obesos apresentam uma predisposição de também serem obesos, ou seja, a tendência à obesidade é bem maior. Estudos comprovam que a obesidade dos pais é o maior fator de risco para uma criança se tornar obesa;
Culturais: em uma determinada região onde a cultura local exerce influência sobre os hábitos alimentares.
4) Porcentagens de tecido adiposo:
Pessoas em forma: 10 a 20 % de seu peso
Obesos: pode chegar a 50 %.
As células que armazenam gordura ficam localizadas no tecido adiposo, esse tecido tem a função de servir como uma reserva energética para o corpo.
5) Como diagnosticar a obesidade?
A maneira mais prática é adotando uma relação matemática chamada de Índice de Massa Corpórea (IMC), veja como calcular esse índice:
IMC = peso (Kg)
(altura)2 (m2)
A seguir uma tabela que permite interpretar os resultados obtidos pela equação acima.
IMC (Kg/m2) Classificação
< 18,5 Baixo peso
18,5 - 24,9 Normal
25 – 29,9 Pré-obeso
30 – 34,9 Obesidade classe1 (leve)
35 – 39,9 Obesidade classe 2 (moderada)
> 40 Obesidade classe3 (grave)
Confira as 14 metas da educação alimentar, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
1) Faça de 5 a 6 refeições ao dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário. Homens 2 doses 2x por semana e mulheres 1 dose 2x por semana.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário. Homens 2 doses 2x por semana e mulheres 1 dose 2x por semana.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar
terça-feira, 21 de setembro de 2010
À Gravidez e o Treinamento Funcional
Não há muito tempo, presumiu-se que atravessar a gravidez e os exercícios de treinamento de força poderiam ser muito estressantes e causar danos durante a gravidez. No entanto, é hoje amplamente reconhecida, tanto no fitness quanto nas comunidades médicas que o treinamento de força oferece muitos benefícios durante pré-natal e pós-parto.
Benefícios do treinamento de força durante a gravidez:
• Controla o ganho de peso excessivo.
• Reduz ou evita o desconforto no pós-parto.
• Constrói a força suficiente para levantar e transportar o seu bebê, e equipamentos pesados.
• Melhora o estado global da mente durante e após a gravidez.
• Ajuda á lidar melhor com o stress da gravidez e da nova maternidade.
Gravidez e Treinamento de Força: Uma Abordagem.
Programas de treinamento pré-natal devem sempre procurar a força para contrabalançar as mudanças de alinhamento e de todo o sistema funcional, desequilíbrios musculares que ocorrem em grupos musculares específicos durante a gravidez. Para manter a segurança e alcançar os melhores resultados de exercício, você vai querer se familiarizar com os músculos mais afetados durante este tempo.
Que enfraquecem os músculos durante a gravidez:
• Isquiotibiais; parte de trás da coxa
• Glúteos;
• Abdominais e Lombar;• Extensores parte superior das costas
• Baixo e fibras meados do trapézio
• Rotadores externos da cintura escapular
• Serrátil anterior, depressão escapular
Importância da Coluna Neutra durante a gravidez.
Os exercícios que exigem a estabilização da coluna em posição neutra são chamados de exercícios funcionais para a região do CORE. Sua principal função é proporcionar uma melhora de força e estabilização para toda a região da cintura pélvica, músculos da coluna vertebral e glúteos.
Benefícios da posição neutra da coluna durante o exercício.
• Suporta e protege a coluna vertebral, fortalece os músculos do núcleo profundo postura
• Mantendo uma boa postura;
• Previne ou diminui os desequilíbrios musculares;
• Evita problemas na gestação, relacionados, tais como dor nas costas;
• Distribui a carga uniformemente através de discos vertebrais;
• Promove a circulação eficiente;
• Evita lesões que podem ocorrer a partir de núcleo músculos fracos;
• Evita ferimentos devido à frouxidão ligamentar;
Gravidez Exercício: Integrar Treinamento de Força e Condicionamento Core para melhores resultados.
O core é uma unidade funcional integrada, e num estado eficiente cada componente dessa estrutura, distribui peso, absorve forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante atividades funcionais, essas melhoram os padrões de movimento do cotidiano (sentar, levantar, andar, agachar, etc.) O core mantêm o alinhamento postural e equilíbrio durante as atividades do dia a dia. As vantagens vão alem da estética. Com essa região bem fortalecida, será possível realizar padrões de movimentos multi-planares (vários sentidos), sem causar maiores conseqüências como dores nas costas, região lombar ou até mesmo lesões em outros segmentos corporais.
A maioria das máquinas tradicionais possuem apoio, para tanto para a região dorsal (costas), quanto para a região frontal (tórax) proporcionando assim um apoio para sua coluna e tronco, enquanto as pernas ou os braços executam as repetições. Com o tempo, esses tipos de exercícios podem fazer mais mal do que bem. Como a coluna é passiva nestes exercícios, ela não precisa fazer nenhum trabalho para se sustentar. Exercícios Funcionais proporcionam uma melhora no ganho de força tanto para a musculatura quanto para o CORE, pois os exercícios funcionas promovem uma melhora nos padrões de movimentos de nosso dia-a-dia. Sem a força funcional e correspondente controle do tronco. O resultado é um núcleo fraco, não integrados. Isso define a fase de lesão, e é especialmente problemático durante a gravidez.
É sempre essencial manter a boa forma, principalmente durante a gravidez. Com o avanço da gravidez eo peso do seu bebê aumentando, se tornará mais difícil para você manter a coluna neutra. Evite exercícios com sobrecarga excessiva. Exercícios globais (funcionais) são os mais indicados.
terça-feira, 14 de setembro de 2010
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO.
Um aquecimento ajuda a obtermos o máximo de aproveitamento do treinamento. Muitas pessoas com pressa relatam que o aquecimento não tem importância ou simplesmente dizem que não tem tempo para o aquecimento ou até mesmo “esquecem” de realizá-lo. Uma pena. O aquecimento traz o corpo do estado de repouso para o estado de atividade e se feito adequadamente diminuirá o risco de lesão e melhorará seu desempenho.
O que acontece no aquecimento? A temperatura se eleva aumentando o fluxo sanguíneo em todo o corpo e aumentando a lubrificação articular através da maior liberação do líquido sinovial. A freqüência cardíaca se eleva adequando o sistema cardiorrespiratório para o esforço do treino. Também melhora a velocidade de contração e relaxamento muscular e ainda desencadeia processos químicos que melhoram o aproveitamento metabólico do oxigênio.
O que acontece no aquecimento? A temperatura se eleva aumentando o fluxo sanguíneo em todo o corpo e aumentando a lubrificação articular através da maior liberação do líquido sinovial. A freqüência cardíaca se eleva adequando o sistema cardiorrespiratório para o esforço do treino. Também melhora a velocidade de contração e relaxamento muscular e ainda desencadeia processos químicos que melhoram o aproveitamento metabólico do oxigênio.
Consideram-se três tipos de aquecimento. O aquecimento central ou geral, o aquecimento para uma parte específica do corpo e o aquecimento para um exercício específico.
O aquecimento central deve ser feito sempre no inicio da sessão de treinamento. O tempo aproximado de 10 minutos de atividade leve já é o suficiente. As atividades para este tipo seriam exercícios cíclicos como pedalada, caminha e subidas de escada. Tudo em uma intensidade que eleve os seus batimentos e sua freqüência respiratória acima do repouso. Nada de se esforçar em demasia no aquecimento, lembre-se que ele é a preparação para o trabalho e não o trabalho em si.
O aquecimento central deve ser feito sempre no inicio da sessão de treinamento. O tempo aproximado de 10 minutos de atividade leve já é o suficiente. As atividades para este tipo seriam exercícios cíclicos como pedalada, caminha e subidas de escada. Tudo em uma intensidade que eleve os seus batimentos e sua freqüência respiratória acima do repouso. Nada de se esforçar em demasia no aquecimento, lembre-se que ele é a preparação para o trabalho e não o trabalho em si.
Antes de trabalhos de alta intensidade, como nos treinos de hipertrofia na musculação, recomendam-se os aquecimentos para uma parte do corpo especifica. Isso ajuda o atleta a perceber melhor a amplitude de movimento e a musculatura envolvida em determinado exercício.
E por fim o aquecimento específico para determinado gesto esportivo. Antes de algumas repetições de agachamento num treino de musculação de alta intensidade, é recomendado que seja realizado um “ensaio” com uma carga mais leve que a carga de treino. Um rebatedor no baseball realiza rebatidas leves no ar. O intuito destes movimentos é melhorar a percepção corporal para determinado movimento através do recrutamento das fibras musculares envolvidas no mesmo.
E por fim o aquecimento específico para determinado gesto esportivo. Antes de algumas repetições de agachamento num treino de musculação de alta intensidade, é recomendado que seja realizado um “ensaio” com uma carga mais leve que a carga de treino. Um rebatedor no baseball realiza rebatidas leves no ar. O intuito destes movimentos é melhorar a percepção corporal para determinado movimento através do recrutamento das fibras musculares envolvidas no mesmo.
Bom Treino!
quinta-feira, 9 de setembro de 2010
Limpos e gostosos
Há bons motivos para incluir os alimentos orgânicos na sua vida!
Se há alguns anos tudo o que encontrávamos de produtos orgânicos nas gôndolas dos supermercados eram alfaces e tomates, hoje a variedade é muito maior – geléias, sucos e cereais, entre outros, já estão disponíveis. No Brasil, o setor de orgânicos cresce cerca de 30% ao ano. É verdade que eles ainda são mais caros que os produtos tradicionais, já que a produção é em menor escala e a demanda ainda não é tão grande. Mas trazem benefícios que podem convencê-lo a gastar um pouco a mais na sua próxima compra.Além de mais nutritivos e livres de agrotóxicos, os orgânicos são cultivados, em tese, preservando a água e o solo do planeta; e ainda promovem o desenvolvimento das pequenas comunidades de agricultores. Veja então o que os orgânicos podem fazer pelo seu treino, sua vida e a do planeta.
Bons para o corpo
A primeira razão para consumir orgânicos é também a mais óbvia: evitar a ingestão de pesticidas. Aplicadas de forma excessiva ou irregular (como usar o mesmo produto para culturas diferentes), essas substâncias acabam se acumulando nos alimentos e podem causar problemas aos sistemas neurológico, digestivo e reprodutor, além de contribuir para o aparecimento de câncer. Alguns produtos nem sequer possuem autorização para serem aplicados. No Brasil, o PARA – Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos nos Alimentos, que monitora desde 2001 o uso de agrotóxicos no país, encontrou em 2008 em abacaxis indícios de ometoato, um inseticida proibido pela sua alta toxidade. Para saber mais sobre a legislação e os limites do uso de agrotóxicos no Brasil, entre no site da ANVISA, a Agência de Vigilância Sanitária – http://www.anvisa.org.br/
Alimentos orgânicos são mais saudáveis. Um estudo publicado pelo The Organic Center, nos Estados Unidos, mostrou que esses alimentos têm mais vitamina E, conhecida por ser um poderoso antioxidante e atuar na regeneração de tecidos e no sistema cardiovascular. Em outro estudo, feito pelo Doctor’s Data Lab, em Chicago, os alimentos orgânicos mostraram ter duas vezes mais nutrientes que os alimentos convencionais, e ainda apresentaram menos resíduos de metais pesados como mercúrio, chumbo e alumínio – presentes em alguns agroquímicos utilizados nas lavouras. Por fim, diversos estudos científicos sugerem que os orgânicos possuem mais vitamina C, essencial para manter as nossas defesas em dia.
Bons para o planeta
Hoje encontramos carne orgânica nas grandes redes de supermercados do Brasil. Esses animais são criados soltos em áreas amplas, mantidos apenas com remédios homeopáticos e fitoterápicos e tratados de forma humana – o bezerro, por exemplo, fica com a mãe até completar um ano, mais ou menos quando ocorre o desmame natural. E a carne vermelha é uma excelente fonte de proteína (que ajuda a restaurar a musculatura), ferro (essencial para o metabolismo das células musculares) e zinco (que mantém o sistema imunológico funcionando).
A produção de fertilizantes consome grandes quantidades de petróleo, poluindo o planeta. O cultivo orgânico reduz a emissão de carbono, já que faz uso apenas de fertilizantes naturais. E ainda: o uso de pesticidas empobrece o solo, matando os microorganismos que fertilizam a terra. "O resultado é a aplicação de uma quantidade maior de fertilizante químico para manter as plantações produtivas", explica o professor Rubens Onofre Nodari, do Centro de Ciências Agrárias da Universidade Federal de Santa Catarina. A horta orgânica ainda mantém no solo microorganismos capazes de processar gases do efeito estufa, contribuindo assim para a sua redução.
Bons para o paladar
Não é cientificamente comprovado, mas consumidores juram que os orgânicos são mais saborosos. No caso de frutas e legumes, isso provavelmente se deve ao frescor – como são comercializados localmente, eles chegam às feiras e mercados. Para economizar, compre produtos de época – como morangos, no inverno. Hoje, a maior parte das comidas populares pode ser encontrada na versão orgânica. A Native (http://www.nativealimentos.com.br/), por exemplo, produz no Brasil as versões orgânicas de açúcar, café, achocolatado, granola e azeite, entre outros produtos. Recentemente, a marca italiana Probios (http://www.probios.it/) trouxe ao país artigos como barras de cereais, mousses de frutas, massas, isotônicos e biscoitos orgânicos.
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