Educação Alimentar

Confira as 14 metas da educação alimentar, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

1) Faça de 5 a 6 refeições ao dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário. Homens 2 doses 2x por semana e mulheres 1 dose 2x por semana.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.

Depoimentos: porque estou na IRON HEALTH.

A Iron Health foi uma escolha acertada em minha vida. Após anos malhando em academias convencionais, vendo que meu treinamento tratava-se de mais um (sempre a mesma rotina), que com o tempo sempre cansava e me fazia perder o pique. Mas no Studio é tudo muito personalizado, aparelhagem moderna, é o futuro. Meu treino é específico para o meu biotipo, meus exercícios modificados a cada treino e orientação vigiada. Fui conquistada pelo dinamismo e competência desta equipe. A Iron Health é sinônimo de bem estar, onde os grandes resultados são gerados juntamente com o prazer em se exercitar, é a verdadeira malhação do futuro.

 Elaina Sabrina Moser

“Tentei diversas vezes freqüentar academias convencionais de musculação, porém, desistia já no segundo mês. Tentei yoga e ginástica localizada, mas não me identifiquei com essas modalidades também. Depois de muito tempo sem praticar qualquer atividade física e sentindo os malefícios do sedentarismo, decidir tentar a ginástica funcional. Confesso que comecei desconfiada, afinal, não acreditava que encontraria alguma atividade física com a qual me identificasse. Entretanto, já no primeiro dia de treino percebi que era diferente. A hora passou rápido e achei divertido. Não senti a monotonia das academias convencionais, principalmente, porque os exercícios são variados e criativos. Também não tive a sensação estranha de que estava num lugar errado, que não era pra mim (o que sentia nas outras academias). O atendimento personalizado e o ambiente acolhedor da academia que freqüento (Iron Health), com certeza, também ajudam. Hoje já estou completando o 4º mês e nem penso em parar. Os resultados são aparentes: já ganhei alguns músculos, mais fôlego, disposição e, de quebra, encontrei um meio de aliviar o estresse”.

Joana Letícia Kunde

O treino funcional na Iron Helth Studio tem contribuido de forma bastante significativa na busca do meu objetivo, que é a melhoria de minha performance atlética. Percebo resultados significantes no meu desempenho esportivo. Credito esses resultados ao excelente trabalho que o Roberto Kunde vem desenvolvendo comigo, trabalhando sempre os principais músculos envolvidos na minha modalidade esportiva, mesclando treinos de força, resistência, equilíbrio, sempre de acordo com a competição que esta por vir e o tempo que dispomos para tal compromisso.

Bruno Rocha - Atleta Faixa Preta de Jiu-Jitsu da Equipe Gracie Barra Joinville

Treinamento Funcional: conheça um pouco mais.

Como fortalecer o antebraço e ainda ter um abdômen sarado.

ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA

Posicione-se na barra com as mãos ligeiramente mais aberta sdo que a largura dos ombros (A). Mova a região lombar para a frente, eleve o quadril dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direção ao peito (B). Faça uma pausa de um segundo com as coxas junto ao peito.

2 REFORCE SUA PEGADA

A elevação de pernas na barra fixa exige que você consiga ficar pendurado por um bom tempo. Para ver o quanto agüenta, suba na barra com as mãos em pegada aberta e permaneça na posição o máximo possível.  Do contrário, fortaleça sua pegada com o truque da toalha de mão. Esse exercício vai assegurar que uma pegada fraca não limite o trabalho do abdome. Execute-o no final do treino duas ou três vezes por semana, durante seis semanas.

O Tênis Ideal

O que levar em consideração para comprar o par perfeito


Ó dúvida... Como encontrar seu par perfeito? Saiba o que levar em consideração quando for comprar o próximo tênis.

Conheça seus pés

Procure saber se sua pisada é pronada ("para dentro"), supinada ("para fora") ou neutra. Algumas lojas especializadas em produtos esportivos fazem esse teste, que é bem rápido e simples. Essa informação é essencial na hora da compra do tênis. "Comprei um modelo para uma pisada que não era minha e, no segundo treino, já o passei para a frente", diz Maira Elian, de São Paulo. Às vezes, só depois de machucar o pé ou sofrer alguma lesão é que o corredor percebe que o tênis não é o correto para sua pisada.


Ouça opniões

Antes de ir para as lojas, colha informações. "Leio revistas especializadas e converso com meus amigos para saber a avaliação deles sobre o tênis que usam. Só depois parto para a compra", diz Rosana Araújo, de Porto Alegre. Quanto mais você souber sobre os melhores modelos disponíveis, menores são as chances de você se arrepender depois.


Não se aventure


"Se não for de uma marca reconhecida, fica difícil. Como posso confiar, se não conheço bem a empresa?". Tente colher informações sobre o fabricante. Às vezes, pagar um pouquinho mais caro pode valer a pena. “Não dá para economizar na qualidade do tênis. Ele pode prevenir uma lesão”. Mas também não quer dizer que só porque é caro é bom...


Cuidado com papo de vendedor


O vendedor pode ser muito simpático, legal e parecer saber tudo sobre corrida. No entanto, todo cuidado é pouco. Infelizmente, alguns se aproveitam da falta de experiência de alguns corredores para oferecer produtos mais caros. “Eu não costumo seguir papo de vendedor de jeito nenhum, eles são muito tendenciosos por causa do preço. Para saber se é só balela ou se o cara realmente está querendo ajudar, “faça algumas perguntas sobre corrida que você já sabe a resposta”, afirma Gerrit Smit de São Paulo.


Beleza não é tudo


"No início, optei por um tênis bonito, até me lesionar e ficar um tempão parado, conta Julio Santos, de Santos (SP). Fabricantes revelam que muitos brasileiros escolhem seus tênis de acordo com a aparência. Mas de que adianta um tênis bonito se não oferece as características de que você precisa?" Acima de tudo, leve em consideração o conforto que proporciona”, afirma Ivan Barroso, de Catalão (GO).


Trote na loja


No momento da compra, não podemos esquecer o principal: testar o tênis. Não adianta apenas ler nas revistas ou ouvir do vendedor os benefícios, como amortecimento e leveza. Sem calçar o tênis e senti-lo no seu pé, nada feito.

Conheça-o por dentro


"Passe a mão por dentro dele para descobrir possíveis defeitos". Muitas vezes, a gente olha o design, sente o amortecimento, mas se esquece de observar se a costura está certa ou se a borracha não está soltando. Esses detalhes podem prejudicar seu desempenho no treino, pois podem ferir seu pé. “Um dos tênis que eu comprei tinha excesso de material no arco do pé direito, o que machucava muito enquanto eu corria".


Escolha um para cada treino

"É bom ter três tênis diferentes: um para trote leve, outro para treinos específicos, como fortalecimento, e, por fim, um para as provas", diz Guilherme Marques, de São Paulo. Para evitar qualquer tipo de lesão, muitos corredores adotam essa tática, pois cada ocasião requer diferentes níveis de amortecimento. Claro que nenhum bolso aguenta tantos pares de tênis. Então “aproveite sua viagem — ou daquele seu amigo — ao exterior para comprar modelos por preço baixo”, afirma Guilherme.


Compre o modelo anterior


É uma ótima forma de economizar sem abrir mão da qualidade. "Procuro estar atento às promoções e também aguardando lançamento de modelo novo para comprar o anterior". Desse jeito, você garante um bom tênis sem ficar no vermelho.


Utilize a internet


Muitas vezes, o mesmo tênis possui preços diferentes na internet, lojas e pontas de estoque. Por isso, pesquise os valores antes de comprar. "Sempre que vou às lojas, experimento o tênis, anoto o modelo e a numeração e acesso sites para pesquisar o melhor preço", conta Rafael Bento. Na hora da compra virtual, é muito importante ter todos os dados em mãos, para evitar erros como encomendar um tênis maior que seu pé. Além dos custos reduzidos, "tem mais variedades de cores e não tem vendedor te aborrecendo", afirma Rafael.

RAÇÃO HUMANA

 


A ração humana é um composto com diferentes tipos de ingredientes ricos em fibra. Controla colesterol e diabetes, aumenta a resistência orgânica, regula o intestino e ajuda na desintoxicação do organismo.



Ração Humana Emagrece?

A utilização da ração humana auxilia no emagrecimento pois tem a função de estabilização do sistema digestivo e diminui a absorção da gordura. É importante destacar que a ração humana emagrece, desde que sejam feitos exercícios físicos. Idealmente, a prescrição da ração deve ser individualizada, pois cada pessoa tem as suas peculiaridades. Sempre é recomendado consultar um nutricionista.



O ideal é evitar comprar a ração humana pronta porque ela pode perder as propriedades pela forma como foi armazenada. Embora não seja muito prático, as nutricionistas orientam a comprar cada um dos ingredientes que são vendidos a granel e fazer a mistura em casa. Assim, você também tem a garantia do que está consumindo.



Receita da Ração Humana

1. Ingredientes da Ração Humana

Linhaça

É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. Auxilia na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra tumores de mamas, ovários e próstata.


Colágeno

Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Fortalece unhas, cabelos e hidrata a pele, dando-lhe maior resistência, mais espessura, crescimento e brilho. Fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção dos ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações.


Fibra de trigo

Estimula os movimentos naturais do intestino, combate a prisão de ventre e favorece a eliminação de toxinas dos órgãos de digestão e excreção. As fibras são muito importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer e obesidade.


Aveia

Contém uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas, dificultando a absorção destas pelo organismo. A aveia auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite. Além disso, ela é essencial ao crescimento humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos. Por isso ela é tão utlizada em produtos de beleza.


Leite de Soja

É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e lecitina, que tonifica o sistema nervoso. Ele também contém um hormônio natural vegetal que age no organismo como estrogênio, ajudando na redução de sintomas associados com a menopausa. Auxilia também na redução de colesterol no sangue e na prevenção e tratamento de muitos tipos de câncer; fornecendo ao organismo a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, vitamina E e vitaminas do complexo B e Ômega 3.


Açúcar mascavo

Extraído da cana-de-açúcar, não passa por processo de refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais minerais do caldo da cana. Contém vitaminas e grande quantidade de minerais – entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo.


Castanha

É rica em folato e vitaminas C e B6. É excelente fonte de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina.


Amêndoa

É relativamente rica em vitaminas B1, B6 e principalmente vitamina E. A amêndoa é um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contém quantidades importantes de magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. As amêndoas são ótimas para curar o stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.


Gergelim

Alimento muito rico em cálcio e fósforo. O gergelim possui em sua composição óleo de ótima qualidade biológica, proteínas, lecitina, vitaminas A, E, B1, B2, niacina e minerais. Possui muitas fibras, cálcio e ferro, constituindo-se num ótimo complemento alimentar. Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico, memória fraca, hemorróidas, gastrites, ulcera, prisão de ventre, pressão alta. É um excelente repositor de cálcio.


Gérmen de Trigo

Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os tecidos. Combate a menstruação irregular, dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza muscular e infecções. Combate também doenças reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.


Como a receita da ração humana tem muita fibra,o intestino funciona muito bem, mas é preciso tomar muito líquido. Tomando pouco líquido o efeito pode ser contrário.


A ração humana também nunca deve ser usada para substituir as refeições. Ela deve ser usada como um complemento no café da manhã ou no lanche da tarde. O emagrecimento não é restrição e diminuição brusca de alimento. É um controle e um equilíbrio alimentar ao longo do dia.



2. Modo de Preparo da Ração Humana

Utilize a mesma quantidade de cada componente. A porção recomendada é de 50 gramas de cada componente.Bata no liquidificador os ingredientes que não sejam em pó e depois misture-os. Guarde em recipiente escuro para evitar a oxidação.
Conserve a ração humana em geladeira, por no máximo 10 dias.



3. Consumo da Ração Humana

Uma a duas colheres de sopa por dia com água, leite ou um suco de sua preferência.

Vantagens do Treinamento Funcional

• Os exercícios podem ser realizados por pessoas de todas as idades, desde adolescentes a idosos;
• Aprimoramento da postura;
• Desenvolvendo, de forma equilibrada, todas as capacidades físicas como: Equilíbrio, Força, Velocidade, Coordenação, Flexibilidade e Resistência
• Indicado não só para aqueles que visam resultados estéticos, mas também para as que buscam melhora na capacidade física e motora;
• Ideal para ser aplicado em reabilitação de pacientes vítimas de seqüelas;
• Melhora no desempenho de praticantes de outras modalidades esportivas (tênis, corrida, squash, natação, hockey etc.);
• Previne lesões;
• Oferece grande variação de exercícios e com isso é mais difícil enjoar.

O que são alimentos funcionais?

Os alimentos funcionais ou nutracêuticos são aqueles que colaboram para melhorar o metabolismo e prevenir problemas de saúde. Ou pelo menos deveriam ser assim: os cientistas já reconhecem as propriedades funcionais de muitos desses alimentos, porém os estudos ainda não são conclusivos. “A ciência ainda não consegue determinar uma dieta diária de alimentos funcionais que atenda a todas as necessidades do organismo”, explica Valdemiro Sgarbieri, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp.
Essas substâncias não são novidade, como às vezes prega a indústria de alimentos. As isoflavonas, por exemplo, compostos que ajudam na redução do colesterol ruim, fazem parte da alimentação humana desde que a soja foi descoberta pelos chineses, há mais de 5 000 anos.
O que vem acontecendo é um aprofundamento nos conhecimentos da natureza química das substâncias funcionais e das suas funções no organismo. Com isso, os laboratórios e a indústria alimentícia passaram a produzir, em larga escala, alimentos funcionais formulados ou “artificiais”, como leites fermentados, biscoitos vitaminados e cereais matinais ricos em fibras.
Para chegarem ao mercado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária exige que o fabricante apresente provas científicas das propriedades funcionais alegadas na embalagem. Mas não se entusiasme demais com os rótulos: 1 litro de leite com ômega 3, por exemplo, oferece menos desse ácido graxo que uma posta de salmão.

Fonte: Inar de Castro, pesquisadora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP.

Betacaroteno
O que faz: Ajuda a diminuir o risco de câncer.
Como age: Quando ingerimos gorduras e proteínas, o betacaroteno se converte em vitamina A, protegendo as células do envelhecimento.
Onde encontrar: Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre, couve.

Isoflavonas
O que fazem: Atenuam os sintomas da menopausa.
Como agem: Por ter uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), alivia os efeitos de calor e cansaço da menopausa e da tensão pré-menstrual.
Onde encontrar: Soja e seus derivados.

Licopeno
O que faz: Está relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata.
Como age: Evita e repara os danos dos radicais livres que alteram o DNA das células e desencadeiam o câncer.
Onde encontrar: Tomate e seus derivados, além de beterraba e pimentão.

Ômega 3
O que faz: Diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Como age: Reduz os níveis de triglicerídeos e do colesterol total do sangue, sem acumulá-lo nos vaso sanguíneos do coração.
Onde encontrar: Peixes de água fria, como salmão e truta, e óleo de peixes.

Flavonóides
O que fazem: Diminuem o risco de câncer e atuam como antiinflamatórios.
Como agem: Anulam a dioxina, substância altamente tóxica usada em agrotóxicos.
Onde encontrar: Suco natural de uva e vinho tinto, além de alimentos como café, chá verde, chocolate e própolis.

Probióticos
O que fazem: São microorganismos vivos que ajudam no equilíbrio da flora intestinal.
Como agem: Impedem que bactérias e outros microrganismos patogênicos se proliferem no intestino.

Onde encontrar: Iogurtes e leite fermentado.