Três medidas para ter ossos fortes e fugir da osteoporose!

Três Medidas para ter Ossos Inquebráveis: vitamina D, cálcio e exercícios.

Para o Dia Mundial da Osteoporose (20 de outubro) deste ano, a Fundação Internacional da Osteoporose (IOF - International Osteoporosis Foundation) está emitindo um relatório de 24 páginas que promove uma estratégia de três passos para ter ossos saudáveis e músculos fortes.


Para a professora Heike Bischoff-Ferrari, diretora do Centro sobre Envelhecimento e Mobilidade da Universidade de Zurique/Waid City Hospital e autora do relatório, não importa a idade que uma pessoa tenha, ela pode otimizar a saúde dos ossos seguindo essas medidas essenciais.

"Primeiro, você deve garantir um consumo suficiente de vitamina D. Segundo, sua dieta deve incluir uma quantidade adequada de cálcio e proteína. Por último, você deve garantir que esteja fazendo exercícios físicos e fortalecimento dos músculos diariamente", orienta a professora.

Ela enfatizou que para serem eficazes, os três componentes têm de ser combinados. "Os benefícios de uma nutrição saudável e de vitamina D suficiente reforçam os benefícios do exercício e vice-versa", disse.

O relatório toca no problema importante das quedas e das fraturas relacionadas a quedas nos idosos, e observa também o seguinte:

:: O consumo adequado de cálcio e de proteína pode ser melhor obtido por meio de uma dieta alimentar que inclua laticínios, nozes, feijões e determinadas verduras ricas em cálcio, frutas e água mineral. Laticínios fornecem as maiores quantidades de cálcio e também fornecem proteína.

:: Os idosos com redução do consumo de proteína são mais vulneráveis a fraqueza muscular, perda de massa magra e fragilidade têm maior risco de quedas e fraturas.

:: A vitamina D é produzida na pele mediante exposição à luz do sol. As fontes de vitamina D nos alimentos são bastante limitadas, sendo que pequenas quantidades também são encontradas principalmente em peixes gordos e ovos.

:: Conforme evidenciado pelas altas taxas de deficiência de vitamina D em todo o mundo, a maioria das pessoas não obtêm os níveis adequados de vitamina D pela luz do sol. Alguns motivos para isso são: pouca luz do sol no inverno em latitudes acima e abaixo de 33o, cobertura de nuvens e poluição do ar, uso de protetores solares, uso de roupas que cobrem a maior parte do corpo, e a tendência geral para estilos de vida em ambientes fechados, tanto dos jovens quanto dos mais velhos.

:: A produção de vitamina D pela pele diminui com a idade, o que deixa os idosos com quatro vezes menos capacidade de produzir a vitamina em comparação com os adultos mais jovens.

:: Nos idosos, comprovou-se que o suplemento de vitamina D reduz o risco de quedas e fraturas em 20%. A IOF recomenda que os níveis de vitamina D sejam de 800 a 1000 IU diariamente para todas as pessoas que correm risco e para todos com mais de 60 anos de idade.

:: A atividade física diária é absolutamente essencial para fortalecer os ossos e os músculos em todas as idades.

:: Os exercícios mais eficazes são atividades calistênicas (aeróbicas) como correr, subir escadas, pular ou andar rapidamente, assim como exercícios para fortalecer os músculos (musculação, hidroginástica e pilates).

:: Os programas de exercícios calistênicos que aumentam a velocidade dos movimentos, fortalecem os músculos e o equilíbrio nos idosos, podem trazer 25% a 50% de redução de quedas.

:: O fumo, excesso de álcool e baixo peso (índice da massa corporal abaixo de 19) têm comprovadamente um efeito negativo para a saúde dos ossos.

O professor Cyrus Cooper, diretor do Comitê de Consultores Científicos da IOF, diz que, a saúde dos ossos é importante em todas as fases da vida. "Insisto para que todos sigam as recomendações fornecidas neste relatório. Quantidade adequada de cálcio e proteína, de vitamina D, e exercícios diários são três ingredientes fundamentais que ajudam a maximizar o desenvolvimento dos ossos e o crescimento, na infância e na adolescência".

"Em adultos, ajudam a manter e melhorar a massa óssea e a resistência dos músculos. Para os idosos, os programas devem incluir especificamente fortalecimento dos músculos e treinamento para equilíbrio. Junto com o consumo adequado de proteína e suplementos de vitamina D, esses fatores comprovadamente ajudam a reduzir as quedas e as fraturas associadas", completenta Cooper.

Nutrição pós-treino: o que faz a diferença?

A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.1

Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.1-3 A ingestão de carboidratos tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.1

As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular.3,4 Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.4

Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação.1,3 Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto5 com a ingestão de carboidratos2,6-10 (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.1

Referências Bibliográficas

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Maus hábitos alimentares começam no primeiro ano de vida, diz estudoDieta alimentar deficitária bem cedo na vida reflete na vida adulta.

Consumo de frutas, vegetais e alimentos saudáveis deve ser estimulado.

Crianças americanas de até um ano de idade estão desenvolvendo hábitos alimentares prejudiciais à saúde, que mais tarde podem levá-las à obesidade, segundo uma pesquisa da Nestlé Nutrition, divisão da multinacional suíça voltada a estudos sobre nutrição.


As descobertas foram apresentadas no encontro científico anual "The Obesity Society's", que acontece essa semana em Orlando, nos Estados Unidos.

A pesquisa identificou que as crianças com 12 meses ou mais consumiram um terço das suas necessidades diárias de calorias em lanchinhos no intervalo das refeições.

Estamos vendo uma dieta alimentar pobre começando bem cedo na vida, que vai se refletir nas crianças mais velhas e nos adultos", diz a médica Kathleen Reidy, diretora da Nutrition Science e Baby Food, da Nestlé Nutrition, em comunicado distribuído pela multinacional. "É importante estabelecer uma base para uma dieta saudável logo cedo, quando os hábitos alimentares e as preferências estão sendo formados", afirma.

Nos Estados Unidos, 10% das crianças entre dois e cinco anos são consideradas obesas.

O estudo apontou que pais e responsáveis precisam ser orientados para ajudar os bebês a desenvolver hábitos alimentares saudáveis a partir de um ano de idade.

Os pais devem considerar os lanches como "mini-refeições" e oferecer opções mais saudáveis, como frutas, vegetais, iogurte light e tudo que for à base de cereal. "Se nós pudermos educar os pais sobre o impacto que mudanças relativamente simples podem causar, estaremos prontos para ajudar a prevenir a obesidade e doenças crônicas nas futuras gerações", diz a especialista.

Número de obesos supera o de famintos no mundo, diz Cruz Vermelha

 

Obesidade atinge 1,5 bilhão de pessoas no mundo enquanto que 925 milhões apresentam quadro de desnutrição.

 

O número de pessoas obesas supera o de famintos no mundo, mas o sofrimento dos desnutridos está aumentando, em meio a uma crescente crise alimentar, alertou a Cruz Vermelha Internacional nesta quinta-feira.

O grupo humanitário, com sede em Genebra, dá destaque ao tema nutrição em seu relatório anual World Disasters Report, divulgado em Nova Délhi, que se volta para o abismo entre ricos e pobres e aos problemas causados pelo aumento recente dos preços.

Em estatísticas usadas para ilustrar o acesso desigual à comida, a Cruz Vermelha assinala que 1,5 bilhão de pessoas sofriam de obesidade no mundo no ano passado, enquanto 925 milhões estavam desnutridas.

"Se a livre interação entre as forças do mercado produziram um resultado em que 15% da humanidade passam fome, enquanto 20% estão obesos, alguma coisa deu errado", disse o secretário-geral, Bekele Geleta.

O diretor para a Ásia e o Pacífico, Jagan Chapagain, em entrevista coletiva na capital indiana, assinalou que "o excesso de nutrição, atualmente, mata mais do que a fome".

O problema da fome existia não porque faltava comida no mundo, lembrou Chapagain, mas por causa de falhas na distribuição, do desperdício, e do aumento dos preços, que tornou os alimentos inacessíveis.

O preço dos alimentos deu um salto global em 2011, aumentando os temores de um retorno da crise de 2008, que levou a distúrbios e à instabilidade política em vários países.

O aumento do preço dos alimentos, que a Cruz Vermelha diz se dever à especulação e às mudanças climáticas, entre outros fatores, contribuiu para a instabilidade no norte da África e no Oriente Médio este ano. "Uma nova rodada de inflação está puxando muitas das pessoas mais pobres do mundo para a pobreza extrema, e para situações de fome severa e desnutrição", alerta a organização.

O World Disasters Report é uma publicação anual da Cruz Vermelha Internacional que procura dar destaque a um tema que gere preocupação em todo o mundo. O relatório do ano passado concentrou-se na urbanização, e o de 2009, no vírus HIV.

Parkour explora infinitas possibilidades do espaço urbano!

Ausência de competitividade da modalidade foi inspirada no Método Natural de Educação Física, desenvolvido pelo educador físico francês Georges Hébert.

A anticompetitividade e o fato de explorar a cidade com possibilidades infinitas de movimento por meio de um olhar lúdico são as principais caracteristicas do parkour. Conhecido mundialmente por vídeos espalhados pela internet, o parkour (PK) é uma prática esportiva baseada em superar obstáculos, como escadas, muros e árvores, com velocidade e eficiência, por meio de movimentos simples como escalada, corrida e saltos. “Trata-se de uma prática anticompetitiva, que não se baseia apenas em um espaço delimitado, como uma quadra ou uma pista”, aponta o antropólogo Rafael Adriano Marques, autor de um estudo sobre o tema.


Criado em um subúrbio francês pelo esportista David Belle, entre o fim dos anos 1970 e o começo dos 1980, o parkour pode ser considerado uma novidade por aqui: “No Brasil, ele existe apenas há cinco ou seis anos.”

A ausência de competitividade e a postura inovadora com relação ao espaço não são obra do acaso, garante Marques. Elas remontam ao “mito de origem” da atividade, cujos movimentos são inspirados no Método Natural de Educação Física, desenvolvido pelo educador físico e esportista francês Georges Hébert e utilizado pelas Forças Armadas Francesas – às quais pertencia o pai de Belle, o bombeiro Raymond Belle . O Método Natural propunha uma contraproposta à recente esportivização da ginástica, e se baseava nos movimentos do corpo humano, como correr, saltar e nadar, sem a utilização de equipamentos. Além disso, o sistema criado por Hébert trouxe à atividade a disciplina dos movimentos: ao contrário do que acontece no freerunning, uma derivação do parkour que foi criada pelo ator e esportista Sébastien Foucan , o PK preza por ações econômicas e eficientes, sem floreios, procurando evitar o risco de ferimentos nos traceurs, que é o nome dado aos praticantes da atividade.

Por outro lado, diz o pesquisador que “havia nos subúrbios franceses – e existe até hoje – uma falta de espaços apropriados para o lazer e a insatisfação com o lazer estabelecido – uma boa política para o assunto vai além de espalhar ‘quadrinhas’ pelos lugares. É justamente esse sentimento que traz a centelha nos jovens de criar uma nova forma de lazer, distinta até do que costuma se pensar sobre o subúrbio francês”, explica o pesquisador. A prática de um esporte como esse, reforça Marques, é algo que também pode unir as pessoas, fugindo do discurso apocalíptico que envolve a cidade como espaço de não-convivência.

Esporte não radical

Apesar do que pode parecer, o PK não é um esporte radical. Vários são os aspectos que estabelecem essa diferença: “Ele não tem competição, nem que seja por notas; não tem um estilo de vida próprio e também não contém a ideia de se arriscar. Pelo contrário: uma das frases que mais se ouve dos traceurs é ‘conheça o seu limite’”. A forma de divulgação também foi diferente: os esportes radicais, como o surf e o skate, se tornaram conhecidos a partir de vídeos, filmes e programas de TV. Já o parkour, como já dito, popularizou-se pela internet. “Até mesmo os principais grupos praticantes aqui [no Brasil] se agregaram online, especialmente por intermédio do [site de relacionamentos] Orkut”, diz o antropólogo.

Inserir-se

Além das pesquisas bibliográficas, uma parte considerável do trabalho de Marques é baseado na experiência que ele próprio teve como praticante de parkour durante um ano e meio. “Praticar foi fundamental. Pude perceber como eu estava inserido no jogo. A única forma de se inserir é praticando, e a prática mudava a cidade e o meu corpo – até mesmo para uma pessoa sedentária e com falta de coordenação motora, como eu”. O aspecto físico corporal é outro ponto relevante do PK para o pesquisador. “O nosso corpo é treinado para fazer os gestos corretos, em uma educação que os limita. Descer uma escada pelo corrimão, por exemplo, é uma transgressão. Já no parkour, fazer isso é algo comum, cotidiano, e muitas vezes, mais divertido.”

Marques aponta que outro ponto considerável sobre o parkour é que ele pode ser praticado por pessoas de todas as idades – especialmente as crianças. “Elas não têm ainda muito dessa educação corporal formada, então se liberam mais para os movimentos. O PK tem muito disso de infantil, de brincadeiras, de traçar caminhos em espaços um espaço sem respeitar formas estabelecidas de locomoção.”

O trabalho de Marques chama-se Cidade lúdica: um estudo antropológico sobre as práticas de Parkour em São Paulo, e foi realizado enquanto ele era pesquisador do Núcleo de Antropologia Urbana (NAU). Orientado pelo professor José Guilherme Cantor Magnani, é resultado de uma dissertação de mestrado em Antropologia Social, defendida em fevereiro de 2011 na Faculdade de Filosofia, Letras e Ciências Humanas.