Exercícios baseados em atividades cotidianas auxiliam atletas de todas as idades

Melhora da performance não é exclusiva dos atletas.

Princípios do treinamento funcional são usados desde a Grécia Antiga.

Agilidade, mobilidade, força e resistência são as principais habilidades trabalhadas no treinamento funcional. Ao contrário da musculação, que foca grupos específicos de músculos, nesse tipo de exercício, o corpo todo é envolvido, principalmente seu centro — costas, abdômen e laterais. “Ele permite trabalhar movimentos variados, saindo das séries previsíveis”, ressalta o instrutor Frederico Nobre. A modalidade ganha, aos poucos, o ambiente das academia, mas, desde a década de 1990, integra o treinamento dos atletas profissionais.

Os exercícios são bem diferentes e variados. “Trabalhamos movimentos livres usando o peso do corpo, halteres, agachamento, TRX — elásticos suspensos —, bolas, discos de equilíbrio, cordas e barreiras”, explica a professora de educação física Annamaria Lopes. A ideia do exercício é se adaptar ao objetivo de cada um, o que o torna ideal para variados tipos de pessoa, de atletas de alto rendimento a idosos com dificuldades de realizar tarefas rotineiras.

No Esporte Clube Pinheiros, onde treinam, por exemplo, o nadador César Cielo e a ginasta Daiane dos Santos, essa atividade é usada na fase de treinamentos gerais. Gustavo Drago, preparador físico da natação, explica que os atletas passam por três tipos de preparação: os treinos gerais, que não têm relação próxima com o esporte praticado, os treinos especiais, que são específicos para cada esporte, e os treinos competitivos, que dizem respeito ao esporte em si. “Usamos esses exercícios para a prevenção de lesões. Eles, com certeza, devem fazer parte do projeto de cada atleta, mas não norteiam o treinamento”, diz.

Corrida e bicicleta

O lutador de boxe chinês e estreante no MMA (mixed martial arts, em inglês) Daniel Dionísio, 30 anos, faz o treinamento funcional desde 2001 para ganhar resistência e força. Ele acrescenta: “A grande vantagem é que trabalha muito o equilíbrio, extremamente necessário para dar golpes. Tive um ganho de consciência corporal enorme”. Para Frederico Nobre, essa é um dos objetivos da atividade: “Você fica com o corpo mais inteligente. É um trabalho de base para complementar o treinamento esportivo como um todo”.

As séries são elaboradas de acordo com a modalidade praticada e com os objetivos do atleta. Tudo isso priorizando o movimento em si e a respiração. A triatleta Mariana Franco, 27 anos, começou há quatro meses o treinamento funcional por indicação de professores de educação física e já percebe a diferença: “Ajudou muito, tanto na natação quanto na corrida e na bibicleta. Os exercícios são específicos para aumentar minha resistência nas provas”.

Saiba mais

Com a ciência, o treinamento funcional foi evoluindo ao longo dos anos. “Antigamente os treinadores usavam os métodos fracionados, mas aos poucos foram percebendo que isso não coincidia com o esporte”, explica o preparador o Pinheiros, Gustavo Drago. A nomenclatura “treinamento funcional” é usada mais nas academias. No âmbito esportivo, esse tipo de exercício é mais conhecido como profilático ou preventivo.

Embora os princípios do treinamento funcional sejam usados desde a Grécia Antiga para melhorar o desempenho dos atletas, há quem se aproveite dele para ganhar músculos e manter-se bem fisicamente. “Ele tem um aspecto lúdico e não é nada monótono, porque pode ser feito de diversas formas”, explica Frederico Nobre.

Daniela Kniggendorf, 43 anos, é uma das que optou pela atividade para complementar seus treinos na academia. “Gosto muito de comer, mas não quero engordar, então vou seis vezes por semana na academia, sendo duas vezes para o treinamento funcional”, conta. Ela — que dançou balé por 11 anos, nadou por 12 e pratica tênis — aproveita a atividade para envelhecer com saúde: “A gente usa o corpo inteiro, assim ele não vai atrofiar com a velhice”. Daniela, no entanto, adverte: “O treinamento funcional é muito difícil e desgastante. Exige equilíbrio e concentração. Para quem tem preguiça, melhor não tentar”. Ela aproveita os exercícios, também, para fortalecer o joelho que lesionou jogando tênis. “Traz um bem enorme”, reforça.

Substância em casca da maçã faz crescer músculos em ratos

Composto químico impede a atrofia muscular e aumenta a força e o volume. Redução da gordura no corpo, da glicose no sangue e do colesterol também foram alcançados.

O ácido ursólico, uma substância encontrada na casca da maçã, reduz o desgaste muscular e gera o crescimento dos músculos em ratos, aponta um estudo que será publicado nesta quarta-feira pela revista "Cell Metabolism".


O ácido ursólico reduz a gordura, os níveis de açúcar no sangue, o colesterol e os triglicerídeos pelo qual, conforme os pesquisadores, a substância poderia ser útil no tratamento do desgaste muscular e dos transtornos metabólicos como o diabetes.

"A atrofia muscular causa grandes problemas", assinala o endocrinologista da Universidade de Iowa, Christopher Adams, autor principal do estudo.

"É muito comum e afeta a maioria das pessoas em alguma altura da vida", diz Adams. "Mas não há remédios para a atrofia muscular."

Atrofia

Os pesquisadores estudaram a atividade genética nos músculos de pessoas com atrofias e usaram essa informação para buscar compostos químicos que pudessem impedir esse problema.

"Um destes compostos resultou particularmente interessante, o ácido ursólico, que está concentrado na casca das maçãs", assinalou.

"Já diz o ditado [americano] que uma maçã por dia mantém o médico longe e decidimos provar o ácido ursólico com os ratos", explicou o cientista.

"Comprovamos que houve aumento no tamanho e na força dos músculos, e isso ocorreu pelo auxílio de dois hormônios responsáveis pela musculatura: o fator-1 de crescimento (IGF-1) e a insulina", acrescentou.

Além de fortalecer a musculatura, o tratamento "teve outros efeitos beneficentes surpreendentes, como a redução da gordura no corpo, e a diminuição da glicose no sangue e o colesterol".

Nova técnica

Adams e seus colegas focaram sua atenção no ácido ursólico por meio de uma técnica relativamente nova, chamada de mapa de conectividade, que compara os padrões de expressão genética nas células sob condições diferentes.

A equipe identificou que os genes são ativados ou desativados no músculo humano durante a atrofia e comparou esse padrão com os de expressão genética em linhas de células cultivadas e tratadas com uma gama de compostos diferentes.

Os investigadores descobriram que um desses compostos, o ácido ursólico, causa um padrão de expressão genética oposto ao padrão causado pela atrofia.

Nas experiências científicas foram provadas que os ratos alimentados com ácido ursólico estavam protegidos da atrofia muscular causada pelo jejum e pelo dano nervoso, enquanto os ratos saudáveis alimentados com ácido ursólico desenvolveram músculos maiores e mais fortes do que os ratos que não receberam essa dieta.

Recuperação mais rápida após os treinos

Sessões de treino e corridas podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, você não estará pronto para ter um bom desempenho no próximo treino ou competição. A falta de recuperação adequada pode finalmente conduzir ao excesso de treinamento e falta de energia. Qual é a melhor recuperação possível?

Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos. Esse exercício de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se sua próxima competição for acontecer apenas algumas horas depois.

Para acelerar a recuperação após uma sessão exaustiva de exercícios, os atletas devem continuar exercitando-se por 10-20 minutos a intensidades progressivamente menores para que o ácido láctico dos músculos e do sangue seja removido mais rapidamente. O alongamento de todos os grupos principais de músculos deve ser feito em seguida.

Os atletas devem começar a consumir líquidos e carboidratos imediatamente após o exercício, para ajudar o corpo a repor os líquidos perdidos no suor e a reabastecer os depósitos de glicogênio muscular.

Pesquisas indicam que um atleta de 70 kg deve consumir 50-150 gramas de carboidratos nas primeiras duas horas após o exercício, para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio muscular.

É importante repor tanto a água quanto os eletrólitos (principalmente o sódio) durante e após os exercícios para minimizar a desidratação, estabilizar a volemia e evitar cãibras musculares.

Apesar de haver algumas exceções, os atletas geralmente necessitam de, no mínimo, 7-8 horas de sono por noite para poder apresentar seu desempenho máximo.

A recuperação é o processo pelo qual o atleta passa para retornar completamente a um estado de prontidão de desempenho. A recuperação envolve a restauração dos estoques de nutrientes e de energia, o retorno à função fisiológica normal, a diminuição das dores musculares e a eliminação dos sintomas psicológicos (irritabilidade, desorientação, dificuldade em se concentrar) associados à fadiga extrema. Independentemente de os atletas com os quais trabalho serem patinadores artísticos, ginastas, maratonistas, jogadores de tênis ou jogadores de hóquei, o objetivo é deixar o atleta pronto para competir outra vez ou para assegurar que a próxima sessão de treino irá melhorar o potencial de desempenho.

Atletas que vão competir outra vez em um período de tempo relativamente curto devem ter cuidado para não consumir uma quantidade muito grande de alimentos e de líquidos para evitar que uma parcela disso ainda esteja no estômago no início do evento seguinte. Esses atletas devem consumir quantidades menores de alimentos e de bebidas que contêm glicose, sacarose, ou as maltodextrinas, carboidratos que conseguem passar rapidamente pelo estômago e ser absorvidos. O atleta que não voltará a se exercitar nas próximas 24 horas pode ser mais liberal com o tipo e a quantidade de carboidratos e de líquido consumidos.

Dessa forma, certamente o atleta poderá adquirir os benefícios da prática da atividade física regular de uma maneira segura.

Além de Personal Trainer, eles buscam um ‘personal espaço’.

Professores afirmam que rendimento dos alunos aumenta.

Malhar com um professor só para você, com os aparelhos só para você e com a música que você gosta é a nova tendência entre os brasileiros que não curtem ambiente cheio e filas para usar os equipamentos de ginástica. As miniacademias, chamadas de estúdios, invadiram o Rio de JANEIRO, SÃO PAULO e agora JOINVILLE.

Muitos alunos têm deixado para trás as academias tradicionais, em busca de atendimento personalizado e privacidade. Mais do que um personal Trainer, a busca agora é também por um "personal espaço".

Carla O. Martins, Personal Trainer e sócia do Studio IRON HEALTH em Joinville. “Numa academia maior, eu tenho que disputar meu tempo com outros clientes, o que encurta meu trabalho. Num estúdio, a evolução do exercício é maior porque é mais focado no aluno, você tem um contato mais direto, em uma hora consigo um bom rendimento com TREINAMENTO FUNCIONAL aliado ao exercício aeróbico.

Perfil do aluno de Studio

As pessoas precisam de novidade. Tem gente que não gosta de academia, porque parece desfile de moda, no estúdio o público é diferente. O aluno com mais consciência corporal se concentra mais no treino.

“A pessoa ouve a música que quiser, escolhe o DVD, se quer ar condicionado ou não, tem toalha disponível, sucos, água de coco e barrinha de cereais.O mais importante,é o trabalho específico pra ela. Nas academias, às vezes, a música é desagradável, o clima é meio frio e não há instrutor suficiente. Aqui temos um ambiente bem familiar, bem intimista”, diz Roberto G. Kunde personal Trainer, sócio-proprietário do Studio IRON HEALTH que foi inaugurado em janeiro deste ano.

Custo-benefício

Os valores para fazer parte desse grupo são mais altos do que a mensalidade de uma academia tradicional. Porém, para os que já treinam com personal Trainer, o preço de uma mensalidade em um estúdio é um pouco mais baixo.

Confira algumas dicas dos Personais:

- Faça uma avaliação e converse com um professor de educação física para expor suas metas;

- Cuidado com os grandes objetivos em espaços curtos de tempo. Eles podem facilitar as lesões e aumentar a chance de você voltar a engordar;

- É melhor manter a regularidade do que exagerar na quantidade. Não adianta correr duas horas se isso for feito apenas uma vez por semana;

- Aumente aos poucos a intensidade dos exercícios;

- Beba muita água durante o treinamento. É muito importante manter o corpo hidratado.

- Se optar pela atividade ao ar livre, não se esqueça da garrafinha com água e do protetor solar;

- Tenha uma alimentação saudável. A academia sozinha não faz milagres.